Beh na chudnutie

Beh na chudnutie je produktívny a cenovo dostupný šport. Efektívnosť spočíva v tom, že pri realizácii tried pracujú všetky svalové skupiny. Pre chudnutie je dôležité správne behať a využívať výhody tréningu. Zistite, ktorá technika je vhodnejšia na zbavenie sa nadváhy a zostavte približný program pre začiatočníkov.

Večer alebo ráno beh na chudnutie - rozhodnete sa. Správny výber športového oblečenia na beh a výber miesta tréningu je polovica úspechu. Bežecké tréningy na chudnutie je možné vykonávať aj doma alebo vonku. Dôležité je používať správnu techniku behu a dýchania. Existuje veľa programov na chudnutie s vlastnými výhodami a nevýhodami, v ideálnom prípade je zostavený trénerom, aby zohľadnil individuálne vlastnosti a možné kontraindikácie behu na chudnutie.

Ak chcete mať krásnu a fit postavu, je dôležité, aby sa fyzická aktivita stala neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Mnoho ľudí si myslí, že na chudnutie stačí dodržiavať všetky druhy výživných diét. Áno, pomocou obmedzenej stravy sa zbavte nadbytočných kilogramov. Pokožka však zostane ochabnutá a ochabnutá a svaly budú slabé. Fyzická aktivita je veľmi dôležitá. Beh na chudnutie je účinným telesným tréningom. Cvičenie spaľuje tuky a urýchľuje metabolizmus, saturuje telo kyslíkom, posilňuje svaly a obnovuje fungovanie nervového systému.

Beh na chudnutie

Náš spôsob života v podmienkach modernej reality nemožno nazvať správnym. Každodenný stres, maškrtenie, obmedzená fyzická aktivita, nedostatok spánku prispievajú k tomu, že sa v tele začína hromadiť tuk, ktorého sa ťažko zbavujete.

Účinnosť behu na chudnutie:

1. Počas behu začína práca všetkých svalov.
2. Hladiny cholesterolu sú znížené.
3. Beh zrýchľuje metabolizmus.
4. Zlepšuje sa práca srdcového a cievneho systému.
5. Obehový systém je nasýtený kyslíkom.
6. Telo sa čistí od toxínov a toxínov.
7. Zlepšuje koordináciu pohybov.
8. Zlepšuje sa odolnosť tela voči akýmkoľvek infekciám.

Beh je pre každého. Koniec koncov, je to prirodzený proces z prírody. To si nevyžaduje špeciálne školenie a žiadne zručnosti. Len správne navrhnutý bežecký program na chudnutie a dodržiavanie techniky.

Správna technika behu na chudnutie

Predtým, ako si povieme o tom, čo predstavuje správny beh na chudnutie, je potrebné najskôr určiť techniku behu.

Je dôležité viesť si denník, ktorý zaznamenáva čas behu, najazdené kilometre, kalórie za deň a hmotnosť. To vám umožní sledovať pokrok a predvídať váš režim. Tréning by mal chudnúcemu človeku prinášať potešenie a nemal by viesť k vyčerpaniu a dýchavičnosti.

Jogging

Jogging sa odporúča 3-4 krát týždenne. Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy, bude to trvať 3 mesiace intenzívneho tréningu. Pred triedou, zahrievacie cvičenia (8-10 minút). Potom beh 8-12 minút. Tempo sa zvyšuje (proces netrvá dlhšie ako 10 minút). Cvičenie končí chôdzou (15 minút).

V druhom mesiaci je frekvencia behov totožná s predchádzajúcim. Etapa však nie je založená na behu, ale na fyzických cvičeniach. V prvom týždni sa zahrejte (10 minút), potom behajte pol hodiny. Cvičenie končí chôdzou a strečingom (10 minút).

V druhom týždni sa odporúča začať lekciu 10-minútovou športovou chôdzou, pokračovať 15-minútovým zrýchleným behom po schodoch. Jogging 10 minút a chôdza 7-10 minút.

Tretí alebo štvrtý týždeň v druhom mesiaci hodiny začínajú 8-10-minútovou rozcvičkou a behaním po dobu 10-12 minút. Dokončite skákaním cez švihadlo (5-8 minút) a chôdzou (8-10 minút).

Tretí mesiac bude ťažký. Prvý týždeň tréningu začína rozcvičkou a 40-minútovým behom. Lekcia končí chôdzou v trvaní 8-12 minút. V druhom týždni začína aj tréning. 40-minútový beh končí pomalou chôdzou a strečingom. Na konci mesiaca sa relácia začína 5-7 minútovou chôdzou, behom do kopca (12-15 minút), potom joggingom (5-7 minút) a končí chôdzou na 8-10 minút.

Ak beháte s prekážkami: kroky, hory, hady - energia sa spotrebuje rýchlejšie, preto sa proces chudnutia urýchli.

kyvadlová doprava

Boj s nadváhou sa vykonáva pomocou kyvadlového behu - ide o tréning na krátke vzdialenosti (nie viac ako 100 metrov). Charakteristickým rysom tried je, že pri prekonaní jedného segmentu sa športovec zastaví a dotkne sa značky. Tréning zlepší koordináciu, rozvinie vytrvalosť a zbaví vás nadbytočných kilogramov.

šprint

Zvláštnosťou tohto behu je čo najrýchlejšia rýchlosť. Hodiny výlučne tohto športu lekári neodporúčajú, kvôli nadmernej kardio záťaži.

Sprint pre začiatočníkov:

1. Zahrievacie cvičenia - 15-20 minút, ľahký jogging a strečing.
2. Preteky v šprinte na vzdialenosť 100 m na 2-6 km. Nováčikovia bežia 300 alebo 500 m.
3. Cvičenie končí 15-minútovou chôdzou alebo strečingom. Zníži sa tak bolestivosť svalov a „vychladnú".

Beh-šprint je kombinovaný so strečingom a fyzickými cvičeniami. Toto je dôležitý bod, ktorý urýchľuje proces chudnutia.

intervalový beh

Intervalový beh je dobrý na chudnutie. Benefitom je, že aj po cvičení dochádza k spaľovaniu tukov. Charakteristickým znakom behu je neustála zmena rýchlosti.

Tréningy 3-4 krát týždenne a trvajú od 10 do 35 minút. Pred vyučovaním je rozcvička. Cvičenie končí chôdzou.

Intervalový bežiaci program:

1. Začnite s joggingom - 5 minút.
2. Zrýchlenie je dané - 3 minúty.
3. Tempo sa stráca až do momentu, kedy sa tep a dýchanie vrátia do normálu.
4. Pohybujú sa priemernou rýchlosťou 6-10 minút.

Spôsob, ako schudnúť, je striedať 1 minútu behu so 4 minútami rýchlej chôdze. Čas sa postupne znižuje.

krátke vzdialenosti

Beh na krátke vzdialenosti odporúča veľa trénerov. Tréning trvá minimum času a náprava problémových oblastí nastáva rýchlo.

Aktivity na krátke vzdialenosti zahŕňajú:

• kyvadlová doprava;
• šprint;
• intervalový beh.

Cvičenie so zvýšenou záťažou „vysušuje" svaly.

Beh na dlhé trate

Pomocou behu na dlhé trate na chudnutie sa zlepšuje aj práca nervového systému, srdca, ciev. Pre efekt sa odporúča pridať do programu fyzické cvičenia a prvky intervalového tréningu.

Technika behu je dôležitá, ak chcete schudnúť. Miesto budúceho tréningu je však podľa profesionálov dôležitejšie.

1. Rebrík. Efektívna metóda na chudnutie. Najmä ak máte celulitídu. Každý deň stačí vybehnúť na 5. poschodie. Začnite 2-3 krát. Každý deň sa zaťaženie zvyšuje. Najväčší efekt prinesie kombinácia behu po schodoch so zábalom.
2. štadión. Vybavené špeciálnym povlakom, ktorý vám nedovolí zraniť sa a pošmyknúť sa. Navyše na štadión prichádzajú podobne zmýšľajúci ľudia, ktorí vás nenechajú relaxovať.
3. Asfaltová cesta. Obľúbené miesto na behanie. Mnoho lekárov je proti behaniu na chodníku kvôli pravdepodobnosti poškodenia ciev. Odporúča sa zakúpiť topánky s tlmičmi, ktoré zmiernia silu nárazu.
4. telocvičňa. Vhodné pre šprintérsky tréning, kyvadlový beh.
5. Domy na bežeckej dráhe. Skvelý spôsob, ako zvýšiť a znížiť záťaž v procese cvičenia. Začnite rozcvičkou a pomalou chôdzou (8-10 minút). Tempo sa zvyšuje na 6-7 km / h (4-6 minút, sklon - 6 stupňov), po - 7-10 km / h. Lekcia končí vysokorýchlostným behom (3 minúty, bez sklonu) a chôdzou.

Zbaviť sa nadbytočných kilogramov znamená behať na mieste. Vhodné pre tých, ktorí sa hanbia športovať na verejnosti. Musíte trénovať doma každý deň 15-20 minút. Zapájajú sa dvoma spôsobmi: zdvihnutím kolien vysoko k hrudníku alebo dotykom zadnej strany stehna pätami. Systematické cvičenie vám pomôže schudnúť až 5 kg za 1 týždeň.

Program na chudnutie

Tréneri odporúčajú držať sa tréningového programu. Musíte behať každý druhý deň. V procese tréningu by ste mali venovať pozornosť srdcovej frekvencii. Normálne nepresahujú 50-60% počiatočného ukazovateľa.

Spaľovanie tukov nastáva pri 75% zvýšení srdcovej frekvencie.

Povinným pravidlom programu je zvýšiť tréningový čas o 3-4 minúty o týždeň. A aby sa svaly nepreťažovali, odporúča sa behať každé 4 týždne v čase predchádzajúceho.

Tabuľka zobrazuje spotrebu kalórií pri behu

Typ behu	Spotreba kalórií za 1 hodinu na 1 kg hmotnosti (kcal)	Spotreba kalórií na 60 kg hmotnosti (kcal)
Klasický beh	13. 3	798
Beh po schodoch	12. 9	774

Klasický zaťažovací program:

• 1 mesiac. Dochádza k príprave srdca, svalov, rozvoju správneho dýchania. V prvom týždni hodiny trvajú 15 minút. Tréning prebieha v pomalom tempe bez zrýchlenia. Každý týždeň sa čas zvýši o 5 minút. V treťom týždni je možné klasický beh spestriť zrýchlením (cca 8 minút).
• 2 mesiace. Adaptácia. Odporúča sa pridať fyzické cvičenie (8 minút). Na zahriatie je vyčlenených 15 minút. Klasický beh so zrýchlením a zmenou rytmu.
• 3 mesiac. Spaľovanie tukov. Trvanie školenia dosahuje 1 hodinu. 40 minút je venovaných behu, zvyšok - intenzívnym fyzickým cvičeniam, strečingu, zahrievaniu.

Sústreďte sa na svoje vlastné pocity. Ak počas prechodu do štádia telo "vyjadrí" nedostupnosť vo forme tmavnutia v očiach, ťažkej dýchavičnosti, tachykardie - zostávajú v predchádzajúcej fáze.

Ako robiť jogging na chudnutie?

Mnoho ľudí si myslí, že beh je ľahká aktivita, no nie je to tak. V procese tréningu je dôležité všetko: správne dýchanie, srdcová frekvencia, zaťaženie, rýchlosť, vybavenie a dokonca aj čas na jogging.

Práve čas lekcie vyvoláva u mnohých polemiku. Niektorí veria, že na chudnutie je vhodnejšie behať ráno, iní si myslia, že večerné behanie je možnosťou, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Beh ráno - od 6. 30 do 7. 30 hod. V tomto čase je pohybová aktivita našim telom maximálne vnímaná. Nemá zmysel trápiť sa každé ráno cvičením. Zasnúbený za deň.

Bohužiaľ, tento čas nie je vhodný pre každého, ale nemali by ste byť naštvaní, pretože existujú alternatívne vrcholy aktivity - od 11: 00 do 12: 00, od 16: 00 do 18: 00.

V procese joggingu monitorujú dýchanie, srdcový tep a pulz. Obnovenie normálneho rytmu netrvá dlhšie ako pol hodiny po skončení lekcie. Pomocou špeciálnych elektronických prístrojov kontrolujú pulz, tep, prejdenú vzdialenosť a dokonca aj počet krokov.

Dôležitý je aj povrch, na ktorom sa beh vykonáva. Na asfalte je lepšie necvičiť. Ak sa dá prebehnúť lesoparkom alebo prašnými cestami, tak sa im dáva prednosť. Pri absencii možnosti sa vyberajú špeciálne topánky s podrážkou tlmiacou nárazy.

Ak chcete behať, berie sa do úvahy aj teplota vzduchu. Tréneri odporúčajú necvičiť v horúčavách (teplota nad 25 stupňov). V lete behajú ráno. V silných mrazoch sa neodporúča trénovať ani kvôli pravdepodobnosti prechladnutia alebo chytenia vírusovej infekcie.

Aby proces nepôsobil monotónne a jednotvárne, mení sa tréningová dráha. Ideálnou možnosťou by bolo vypracovať trasu vopred.

Čo sa týka dĺžky behu. Netrvá viac ako hodinu a menej ako 30-40 minút. Proces spaľovania tukov v prípade monotónneho tréningu začína presne po uplynutí stanoveného času.

Ak chcete behať, berie sa do úvahy úroveň fyzickej zdatnosti. V prítomnosti obezity odborníci odporúčajú začať tréning chôdzou. Prvýkrát 20 minút. Školenie prebieha každý druhý deň. S ďalšou lekciou sa trvanie predĺži o 5 minút. Po 3 týždňoch začnú zvyšovať tempo.

Tréning bude správny, ak po behu pocítite nárast sily, aktivity, živosti a dobrej nálady. V prípade ospalosti, únavy, podráždenia znížte záťaž.

V procese tréningu sa odporúča počúvať svoje telo. Menia tempo, zrýchľujú, trhajú, aby pochopili, aká záťaž bude optimálna.

Chôdza na konci tréningu je dôležitá na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia vrátili do normálu. Po tréningu si môžete dať studenú sprchu a vypiť pohár vody. Raňajkujte 1 hodinu po behu.

Ak chcete schudnúť, spojte fyzický tréning so správnou výživou. Odporúča sa vyhnúť sa:

• múka, sladká, vyprážaná;
• alkohol;
• nočné jedlá.

Stavte na zeleninu, ovocie, obilniny, biele mäso. Nezabudnite na tekutinu. Odporúča sa vypiť aspoň 1, 5 litra vody denne. Jedzte 1, 5 hodiny pred vyučovaním.

Po prvých tréningoch budú svaly neustále bolieť a bolieť. Toto obdobie treba zažiť a v žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať tried.

Možné kontraindikácie joggingu na chudnutie

Žiaľ, sú ľudia, ktorým sa ťažké bremená neodporúčajú. Medzi kontraindikácie behu patria:

1. Choroby srdca a krvných ciev.
2. Hypertenzia, ktorá je často sprevádzaná záchvatmi.
3. Flebeuryzma.
4. Prechladnutie v akútnom štádiu, zvýšená telesná teplota.
5. zápalové procesy.
6. Choroby štítnej žľazy.
7. Astma a iné patológie dýchacieho systému.

Ak máte nejaké ochorenie v chronickom štádiu, ak chcete schudnúť behaním, navštívte lekára.

Beh na chudnutie: správna voľba vybavenia

Pri športe je dôležitý výber oblečenia. Od jej kvality totiž závisí pohodlie a komfort pri behu.

Tesné a objemné vybavenie spôsobuje počas vyučovania nepohodlie a nepohodlie. Ak sa rozhodne behať v zime, vyberú si špeciálne termo oblečenie, ktoré udrží teplo a chráni pred chladom.

Dôležitou súčasťou oblečenia bežca sú topánky. Neodporúča sa nosiť tesné tenisky. Budú vám trieť nohy a zasahovať do normálneho prietoku krvi.

Noste topánky s bezšvovými ponožkami, ktoré prepúšťajú vlhkosť. Aby noha dýchala, vyberajte si tenisky so sieťovaným povrchom a tlmičmi v oblasti špičky a podrážky. Tenké podrážky na beh po asfalte nie sú vhodné. Po kontakte s tvrdým povrchom existuje možnosť zranenia.

Ak sa rozhodne behať v lete, tak v teplom počasí sa dáva prednosť športovému oblečeniu, ktoré odvádza vlhkosť a prepúšťa vzduch. Na to je vhodné ľahké syntetické tričko, ktoré neabsorbuje vlhkosť.

Namiesto nohavíc a legín sa v teplom počasí nosia šortky. Nezabudnite na pokrývku hlavy, ktorá vás ochráni pred slnkom a úpalom.

Správne dýchanie pri behu na chudnutie

Normálny dýchací proces pri behu zvyšuje tok kyslíka do svalových tkanív a neumožňuje preťaženie srdca a krvných ciev.

Pravidlá dýchania:

1. Klasický beh. Hlboký nádych, 3 kroky, výdych. Ak nie je dostatok vzduchu, znížte počet krokov na 2.
2. Šprint alebo intervalový beh. Hlboký nádych a prudký výdych. Vytlačenie vzduchu z hrudníka umožňuje následne sa zhlboka nadýchnuť.

Mnoho ľudí verí, že počas tréningového procesu dýchajú nosom. Ak dýchate ústami na ulici, potom všetok prach a škodlivé baktérie preniknú do priedušiek a priedušnice.

Dievčatá snívajú o krásnej postave a štíhlom tele. Nie každý má však možnosť navštevovať drahé posilňovne, kde bude celý proces riadiť osobný tréner. Beh je skvelá alternatíva k posilňovacím strojom a efektívny spôsob, ako schudnúť. Tento šport zlepší zdravie, rozvinie vytrvalosť, zlepší fungovanie takmer všetkých systémov a orgánov.