K čomu sa mladé dámy neuchyľujú v boji za krásne formy. Najčastejšie, ak chcete zhodiť pár kíl, prichádza na rad diéta. Po dosiahnutí dobrých výsledkov sa mnohé ženy vrátia k svojej bežnej strave a s hrôzou po chvíli zistia starý údaj na váhe.
Faktom je, že správna alebo diétna výživa nie je všetko v boji s nadváhou. Na urýchlenie a hlavne upevnenie výsledkov vám pomôžu efektívne cviky na zoštíhlenie brucha a bokov doma. Ak je pre vás ranné cvičenie z akéhokoľvek dôvodu problematické, potom je večerné cvičenie na chudnutie tiež dobrou voľbou. Hlavná vec je začať a premýšľať o výsledku. Prečítajte si o výhodách a pravidlách cvičenia doma neskôr v tomto článku.
Prečo je cvičenie na chudnutie užitočné?
Nabíjanie pomáha nielen roztopiť centimetre navyše, ale má aj množstvo ďalších pozitívnych aspektov.
Ako napríklad:
- Pravidelné cvičenie pomáha rozvíjať fyzickú silu a vytrvalosť;
- Tónuje všetky svaly v tele;
- Metabolizmus sa zlepšuje, vďaka čomu dochádza k rýchlejšiemu chudnutiu;
- Budete mať nával sily a energie, bude sa vám ľahšie vstávať ráno;
- Cvičenie zlepšuje funkciu mozgu a dodáva vám povznesenú náladu na celý deň;
- Stanete sa štíhlejšími a príťažlivejšími, budete sa cítiť lepšie.
Základné cvičenia
Aby bolo nabíjanie prospešné a len dobré výsledky, je potrebné dodržiavať dôležité odporúčania:
- Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne. Nech je to hoci len 10 minút, ale každý deň a lepšie v rovnakom čase.
- Musíte začať od jednoduchého, postupne zvyšovať záťaž a čas vyučovania.
- Cvičenie ráno na chudnutie brucha a bokov sa vykonáva pred raňajkami. Po prebudení sa pred cvičením odporúča vypiť pohár vody.
- Denné ranné cvičenia na chudnutie zahŕňajú striedanie cvičení pre rôzne svalové skupiny.
- Ak sa cvičí nielen kvôli svalovému tonusu, ale aj kvôli chudnutiu, potom by sa mal zostaviť a vypočítať špeciálny súbor cvičení, ktorý trvá najmenej 30 minút, pretože tukové zásoby sa začínajú míňať až po 20 minútach cvičenia.
- Medzi cvičeniami by ste nemali robiť dlhé prestávky na odpočinok – na intenzívne tempo stačí minúta.
- Veselá hudba a špeciálne vybavenie (lano, fitlopta, obruč, lopta, činky atď. ) urobia z vášho tréningu zábavnejšie a vzrušujúcejšie.
- Neodporúča sa jesť hodinu a 2 hodiny po lekcii, aby ste schudli.
- Vždy začnite malou rozcvičkou na zahriatie svalov a cvičenie správne zakončite strečingovými cvikmi.
- Musíte vytvoriť súbor cvičení, ktorý je pre vás vhodný.
Efektívne cvičenia na chudnutie doma v takom komplexe prinesú maximálny úžitok ráno:
- Najprv urobte rozcvičku zameranú na zahriatie svalov. Robte ohyby a krúživé pohyby krkom, rotujte panvou, nakláňajte trup doľava a doprava, kývajte nohami a rukami a skáčte. Ako rozcvička je behanie skvelé napríklad v parku alebo na bežiacom páse.
- Precvičte svaly rúk. K tomu môžete robiť kliky alebo vykonávať jednoduché cvičenia s činkami. Pokrčte lakte, zdvihnite ich kolmo k telu, urobte niekoľko opakovaní.
- Precvičte si svaly nôh. Najjednoduchšie je drepovať, no treba to robiť správne. Udržujte kolená v úrovni chodidiel. Pri drepe sa neponáhľajte, pri pomalom cvičení sa dobre napnú svaly stehien a zadku.
A teraz budeme analyzovať cvičenia pre rôzne svalové skupiny, ktoré môžu byť zahrnuté do vašej rannej cvičebnej rutiny na chudnutie.
Pre brušné svaly
Aby bruško schudlo a bolo elastické, cvičte počas cvičenia brušné svaly:
- Bežte na mieste aspoň 1 minútu, pričom zdvihnite kolená vysoko, ruky v bok, snažte sa kolenami dosiahnuť na dlane.
- Stojte rovno, vrhnite jednu nohu dopredu, potom si musíte sadnúť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou. Aspoň 20 krát.
- Sadnite si na nohy s pätami k sebe a ľahnite si na chrbát. Položte si ruky za hlavu a zdvihnite sa čo najpomalšie, ako keby ste pumpovali brucho. Vykonajte aspoň 10-15 opakovaní. Neponáhľajte sa!
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov, potom ich spustite nadol a opakujte znova. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Perfektne funguje aj lisovanie rôznych druhov krútenia.
Pre svaly rúk, krku, chrbta
Postavte sa k stene, oprite sa o krížovú kosť a lopatky, zdvihnite ruky a pomaly ich roztiahnite do strán. Východisková pozícia je rovnaká. Jednu ruku vezmite pomaly do strany a spustite ju nadol a súčasne druhú vezmite do strany a zdvihnite ju. Pozícia je rovnaká. Ruky sú dole. Pomaly zdvihnite obe ruky súčasne bez toho, aby ste si zaťažili chrbát.
Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Skloňte hlavu nadol, stiahnite krčné svaly a vydržte v tejto polohe asi 20 sekúnd. Položte ruky na stôl s ohnutými lakťami. Položte si bradu do dlane. Mierne zatlačte bradu nadol a rukami sa vzpierajte. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte znova. Vykonajte polovičnú rotáciu hlavy najskôr doľava, potom doprava.
Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy, držte ruky pod zadnou časťou hlavy. Pomaly natiahnite hlavu k hrudníku a tak krátko zotrvajte. Uvoľnite sa.
Na nohy a boky
Nabíjanie si nemožno predstaviť bez výpadov, ktoré dokonale precvičia všetky svaly na nohách. Výpady tam a späť 3-4 série 15-20 krát na každú nohu.
- Plie drepy vám pomôžu zoštíhliť a prispôsobiť sa nohám.
- Jednoduchý, ale účinný cvičebný „bicykel" spaľuje kalórie, spevňuje svaly nôh a brucha.
- Hýbte sa dopredu, dozadu a do strán. Na zvýšenie efektu môžete pred švihom urobiť drep.
- Vyskočte hore, do strán, na jednej a oboch nohách.
- Švihadlo.
- Bežať.
Ľahnite si na bok a hornú časť nohy ohnite v kolennom kĺbe pred sebou. Pomaly zdvihnite spodnú nohu a položte ju na miesto. Línia tela by mala zostať rovná, sledujte to. Vykonajte 2-3 opakovania s každou nohou 8-10 krát.
Ľahnite si na ľavý bok a položte si dlaň pod hlavu, zdvihnite narovnanú nohu pomaly hore – 8-10 opakovaní pre každú nohu.
Východisková poloha - ležíte na chrbte. Zdvihnite nohy, mierne ohnuté v kolenách. Nasmerujte ponožky smerom k sebe. Najprv vezmite jednu nohu na stranu, pomaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 15-20 opakovaní.
Pre strany a stlačte
Fitball vám pomôže pri cvičení pre krásne bruško. Tak poďme na to. Kľaknite si a položte loptu na pravú stranu. Položte ľavú nohu dopredu a ohnite ju v kolennom kĺbe. Položte pravú ruku na loptu a ľavú položte za hlavu. Takže nakloňte svoje telo mierne dopredu a nakloňte sa doľava. Boky by mali zostať nehybné. Opakujte pohyby s druhou nohou. 10-15 opakovaní.
Takéto cvičenie pomôže vypracovať šikmé svaly brucha. Sadnite si na loptu s rovným chrbtom, nohy od seba. Rolujte fitloptu zadkom v rôznych smeroch, no dbajte na to, aby bolo telo nehybné.
Ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená a položte ich na loptu. Rolujte fitloptu v rôznych smeroch. Ak sa vám úloha zdá príliš jednoduchá, vykonajte jej komplikovanú verziu - stlačte loptu medzi kolenami, zdvihnite nohy do pravého uhla a potom ich striedavo spúšťajte doprava a doľava.
Dychové cvičenia
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie a prispelo k zníženiu objemu tela, musíte sa naučiť správne dýchať.
Tu je niekoľko základných cvičení pre začiatočníkov:
- Čo najhlbšie sa nadýchnite, počítajte do 4, zadržte dych a pomaly pokojne vydýchnite.
- Zhlboka sa nadýchnite a zároveň vtiahnite brucho a pomaly vydýchnite cez zovreté pery. V tomto čase striedavo napínajte a uvoľňujte brušné svaly. Opakujte 8-10 krát.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte si ľavú dlaň na hrudník a pravú na brucho. Nadýchnite sa a vydýchnite, pričom oboma rukami jemne zatlačte. S nádychom roztiahnite hrudník, vtiahnite žalúdok a zatlačte dlaňou. Pri výdychu nafúknite brucho a rukou zľahka zatlačte na hrudník.
- Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a nohami na podlahe. Dýchajte do žalúdka, napínajte a uvoľňujte brušné svaly 8-40 krát.
Cvičenie na chudnutie vám umožní nielen zbaviť sa prebytočných centimetrov v problémových partiách, ale tiež vás naplní energiou a skvelou náladou na celý deň. Budete sa cítiť energickí a plní energie a problémy s kĺbmi a chrbtom zmiznú. Pravidelne cvičte, buďte krásna a štíhla!