Menu výživy na chudnutie za týždeň

Vzorky menu výživy, týždeň, budete musieť držať dva hlavné ciele: vytvoriť kalorického deficitu na chudnutie dôsledku vylúčenie zo stravy mastné jedlá a poskytujú telu zdravé živiny.

Na základe dennej zdravej výživy by mali byť potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby, syr), ktoré stimulujú metabolizmus a sú cenným zdrojom esenciálnych aminokyselín.

Tiež sa odporúča konzumovať len komplexné sacharidy (celozrnné obilniny a non-škrobových zeleniny) na zabezpečenie energie bez spôsobuje hromadenie tukového tkaniva.

ponuky pre chudnutie

Z jedálny lístok je potrebné vylúčiť jednoduché sacharidy, ktoré spôsobujú rýchly nástup hladu, priberanie na váhe a neustály pocit únavy.

Uprednostniť by sa mali na nasýtené tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu (nie viac ako 30 gramov denne), pretože nedostatok mastných kyselín spomaľuje metabolizmus, znižuje produkcia ženských pohlavných hormónov a vedie menštruačné nepravidelnosti. Zdrojom zdravých tukov sú orechy, semená, tučné ryby.

Základné zásady

Pre efektívne chudnutie a udržanie optimálneho výsledky a Wellness v proces chudnutia by mali prijať holistický prístup k výžive, pozostávajúce z nasledujúcich princípov:

  • Vylúčiť z menu zakázaných potravín a nápojov.
  • Nápoj optimálne množstvo vody za deň (30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti).
  • Na udržanie denný normou kalórií (1200 kcal do 1600 kcal). Na výpočet energetickej hodnoty potravín, môžete použiť tabuľku kalórií.
  • Množstvo proteínov, tukov a sacharidov v dennej ponuky by mala obsahovať 40-45% bielkovín, 15 až 20% tuku a 30-40% sacharidov.
  • Použite tanier pravidlo: pol porcie hlavného jedla by mala trvať zeleniny a štvrtina bielkovín (mäso, syr) a sacharidov (obilniny).
  • Ovocie jesť, 16.00, a dovolil cukru (med, sušené ovocie) — do 12.00.
  • Aby sa zabránilo prejedanie sa, ako jesť veľké množstvo potravín vedie k nárastu denného kalorického a brzdí proces chudnutia.
  • Jedzte pomaly a dôkladne žuť uľahčiť normálne absorpcie živín.
  • Ovládanie príjem soli, pretože nadbytok soli vedie k edému.

Čo môžete jesť a čo nie je (tabuľka)

Jedným z princípov správnej výživy na chudnutie je používanie produktov, ktoré nespôsobujú usadzovaniu tuku, a poskytnúť úroveň energie po celý deň.

Čo môžem jesť Čo nejesť
Pečivo
Pečivo z celého pšenica, raž, pohánka, mandľový, ovsené vločky bez cukru Biely chlieb pšeničná múka, sladké pečivo
Mäso
Chudé bravčové, králičie mäso, hovädzie mäso Mastné bravčové mäso, hovädzie mäso. Párky
Vták
Kurča, Turecko Kačka, hus
Ryby a morské plody
Cod, treska, chum losos, šťuka, walleye, karmínová, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sleď, Pollock. Z morských rias, krevety, ustrice Slané, údené ryby, konzervované krabie tyčinky
Vajcia
Pevný varené, miešané, v zložení potravín
Mliečne výrobky
Tvaroh (1-8% tuku), kefír, jogurt, nízkotučné kyslé smotany Tuku, cottage syr, kyslá smotana, smotana. Kupovaný yogurts s prísadami, presklené syr
Obilniny
Zelené a hnedé pohánka, bulgur, jačmeňa, krupice Artek, ovsené vločky, hnedá ryža. Hrach, cícer, mung, šošovica, fazuľa Ovsených obilnín, granolového, cukor, biela ryža, krupica
Olej
Olivový, Ľanový, kokos, slnečnica a iné rastlinné oleje. Maslo, ghee Margarínu, majonézy
Zelenina
Uhorky, paradajky, mrkva, cibuľa, kapusta, červená, Peking, karfiol, baklažán, avokádo, cuketa, bell, paprika, špenát, šalát, špenát, petržlen, kôpor. Kyslá kapusta Konzervovanie. Šťouchané zemiaky alebo vyprážané
Ovocie
Jablká, hrušky, slivky, maliny, čerešne, jahody, čerešne, ríbezle, moruše, broskyne, pomaranče, mandarínky, grapefruity, marhule, kiwi. Obmedzeným: banány (1 na deň), hrozno
Sušené ovocie a orechy
Vlašské orechy, kešu orechy, lieskové oriešky, muškátový oriešok, pistácie, mandle (20 g na deň). Slivky, datle, figy, marhule, mango, sušené marhule (už viac ako 25 gramov za deň) Oriešky, hrozienka a dátumy, ktoré vo veľkých množstvách
Dezerty
Med, dátum sirup, cukor, tmavá čokoláda Cukrovinky, zmrzlina, cukrovinky, mlieko a biela čokoláda, cookies
Nápoje
Čierna, zelená, mäta, harmanček čaj, káva, čakanka, jačmeň piť bez cukru Alkohol, sladké nápoje

Ako urobiť menu

recepty na chudnutie

Na potraviny výhody a prispeli na chudnutie, je dôležité dodržiavať základné pravidlá tvorby menu na týždeň na uspokojenie fyziologických potrieb tela:

  • každodenné používanie normy bielkovín (1-1. 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti), ktorý je distribuovaný počas celého dňa;
  • na Raňajky sa odporúča pripravovať jedlá zložené z bielkovín a pomalé sacharidy pre dlhotrvajúci pocit sýtosti, napríklad praženicu a kaše palacinka s tvaroh plnenie, atď.;
  • obed by mali obsahovať bielkoviny, sacharidy a zelená zelenina poskytnúť telu vitamíny a vlákniny;
  • počet jedál za deň vypočítaná individuálne v závislosti na režime dňa;
  • nie je dobré jesť bez toho, aby cítil hlad, ako jesť aj zdravé potraviny bez fyziologické potreby vedie k prejedaniu.

Menu výživy, na týždeň

Vzorky menu výživy pre každý deň sa skladá z výdatné a zdravé jedlá s rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré nielen podporovať účinné chudnutie, ale tiež poskytujú telu energiu potrebnú úroveň počas celého dňa.

Pondelok

  • Raňajky: sendvič z celozrnný chlieb, varené vajce, syr, káva s mliekom;
  • Večera: Turecko kotlety, dusená bulgur, zeleniny, Jablka,
  • Popoludňajší olovrant: cottage syr koláč s bobuľami;
  • Večera: kuracie šalát s uhoriek a kapusty.

Utorok

  • Raňajky: palacinky (s banánom namiesto cukru), kyslá smotana, čaj alebo káva;
  • Obed: tuniakový šalát, banán;
  • Popoludňajší čaj: palacinky z pečene, šalát, paradajka, uhorka;
  • Večera: pečené lososa s brokolica.

Životné prostredie

  • Raňajky: ražného chleba, avokádo, syr, káva s mliekom;
  • Obed: Morčacie prsia na grile, varené pohánka, uhorka, kiwi ovocie;
  • Občerstvenie: rastlinné roll v pita chlieb celozrnný;
  • Večera: cottage syr proteínový puding.

Štvrtok

  • Raňajky: palacinky vyrobené z celozrnnej múky, tvaroh s bobuľami;
  • Obed: kuracie filé, cestoviny z tvrdej pšenice, šalát, paradajka, syr, hruška;
  • Popoludňajší olovrant: pečené jablká a broskyne;
  • Večera: varené krevety, šalát, vajce, cibuľa a citrónovej šťavy.

Piatok

  • Raňajky: omeleta z 3 vajec s paradajky, zelený čaj;
  • Obed: pečené Morčacie s cuketou a bell korenie, quinoa, čerešňa;
  • Popoludňajší olovrant: šťouchané zemiaky s tvaroh a banán;
  • Večera: losos koláč a karfiol.

Sobota

  • Raňajky: sendvič z ražného chleba so syrom a avokádo, káva;
  • Obed: varené krevety, hnedá ryža, Čínska kapusta, šalát, Jablko;
  • Občerstvenie: tvaroh s jogurtom a orechy;
  • Večera: pečené huby, šalát.

Nedeľa

  • Raňajky: palacinka, tvaroh s orechy;
  • Obed: kuracie rezeň na pár, zeleninu, ovocie;
  • Občerstvenie: grécky jogurt s bobuľami;
  • Večera: halibuta, šalát.

Recepty

Veľký počet dostupných potravín v menu vám umožňuje variť lahodné pokrmy z mäsa, ryby, obilniny a syra, ako aj využiť takmer všetky metódy tepelného spracovania potravín.

Paradajková polievka

Na prípravu polievky, budete potrebovať 800 g rajčiakov, dve cibule a cesnak (2 strúčiky), mrkva a zelení.

Cibuľu nakrájame na krúžky, mrkva nakrájaného na strúhadlo a opražíme na masle pre 5-7 minút. Potom obliekanie zmiešané s paradajkami a guláš na miernom ohni 10 minút. Po varení polievky vyplniť zelených, pridajte soľ a korenie, a potom rozotrie mixéra. Slúžiť paradajková polievka s kyslou smotanou.

Kuracie špenát

Zloženie: kuracie mäso (pol kilo) mrazeného alebo čerstvého špenátu (250 g) syr (100 g), cibuľa (1 Ks.), niekoľko strúčiky cesnaku, kyslá smotana (200 g), rastlinný olej a korenie.

Kuracie filé nakrájame pozdĺžne na niekoľko kusov s hrúbkou asi 1 cm, soľ. Aj zem cibuľu a umyť špenát. Potom na vyhrievaný pan dal 1 lyžice oleja, špenát, kyslá smotana, lisovaný cesnak a soľ. Guláš pre 5-7 minút.

Na dno zapekacej misky dajte kuracie kúsky, a potom sterilizoval špenát a strúhaný syr. Jedlo je pečené v rúre na 15-12 minút.

Pečené hovädzie hamburgery

správna výživa

Variť patties, použite 1 kg mleté hovädzie mäso, cibuľa, 200 g kapusty, 2 vajcia, soľ, korenie.

Cibuľa sú rezané a mletá ponorenie mixéra, a kapusta twist v mlynčeku na mäso ako mäso. Zmiešajte všetky ingrediencie, forma patties a dať na pečenie zásobník linajkované s pergamenu.

Fašírky pečené v rúre 40 minút. Jedlo je podávané s zeleninový šalát.

Okroshka na kefír

Pre výrobu hash budete potrebovať dusené alebo varené kuracie prsia, varené vajcia, reďkovka, avokádo, uhorky, petržlen, kôpor, cibuľa, jogurt, minerálne vody.

Prsia, vajcia, uhorky, avokádo a reďkovky nakrájame na kocky, zelení sú frézované. Ďalšie prísady zalejeme kefír a minerálne vody (pol Šálky), pridať soľ.

Miešané vajcia s krevety

Ingrediencie pre miešané vajíčka: 200 g mrazených kreviet a brokolica, 4 vajcia, 0.5 šálky mlieka, soľ, petržlen.

Rozšľaháme vajcia s mliekom a soľ. Na non-stick pan šíriť krevety, brokolica a nalejte šľahačkou zmesi. Urobiť omeletu by mali byť pre 5-7 minút pod pokrievkou na miernom ohni. Pred podávaním omeletu, môžete posypeme bylinkami.

Pečené huby

Na varenie budete potrebovať huby (700 g), balsamico ocot (40 ml), 3 strúčiky cesnaku, rastlinný olej (2 lyžice), soľ, korenie a iné korenie podľa chuti.

Príprava marinády: rozdrviť cesnak a zmiešame so soľou, korenie, olej a ocot.

Huby by mali byť umyté, a veľké huby nakrájame na 2-3 časti. Potom huby, zalejeme marináde, premiešajte a nechajte na 25-30 minút. Ďalej, huby sú pečené na pergamen papier alebo plech na 20 minút pri teplote 200 stupňov.