Správne chudnutie doma

Ak chcete schudnúť doma sny takmer každý druhý človek, ale ako začať chudnúť, vie každý.

Preto tento proces chudnutia systematicky odložené na "zajtra" a kilogramov, medzitým, iba dopĺňa. Vizuálny sprievodca na akciu je práve to, čo potrebujeme.

Keď je jasný plán, ktorý definuje postupnosť procesu, je jednoduchšie začať schudnúť. Zostaviť krok za krokom, a nazývajú to "ako začať schudnúť."

Krok # 1. Analýza a self-diagnostika

Ak chcete zistiť účel, je potrebné správania, self-test). Toto je dôležitý krok na začiatku chudnutia, pretože výsledok sa stáva len usmernenie udržať v pamäti po celý program.

• Vykonávať výpočty ideálna váha pre seba. Môžete použiť kalkulačku na výpočet ideálnej hmotnosti alebo založiť hmotnosť, ktorá vám raz sa cítili pohodlne a dobre. Zapamätať, že konečným cieľom musí byť reálne, takže nepreceňujte svoje sily a schopnosti.
• Vykonať základné merania objemu tela (hrudník, brucho, stehná). V procese chudnutia sú momenty, pri váhu "mal by" v mieste, a objemov naďalej znižovať.
• Nahrajte vaše prvé merania v notebooku.
• Aby to bolo jednoduchšie sledovať svoje výsledky, stiahnuť tu znamenia, kde môžete označiť vaše merania a dátum merania. (odkaz vedie na Yandex disku, je absolútne bezpečný a voľný)

Psychologický aspekt. Veľa ľudí otvorene položiť otázku: "Prečo sa nemôžem prestať jesť?". Niekedy je stres, depresia, chronický nedostatok spánku a únava – tieto faktory by mali byť tiež riešiť. Pre lepšiu motiváciu, myslieť na podnet.

Povedať, BEZ škodlivých potravín

Krok # 2. Cieľ a načasovanie

Ste urobili výpočty a dostal nejaké výsledky – sa stávajú hlavným cieľom, ktorý si môžete predstaviť, nesmie byť prerušené. Aby farebný plagát, príspevok na viditeľnom mieste vaše fotografie, v ktorých máte radi, atď.

Inštalácia v reálnom čase. Neponáhľajte veci, rýchle chudnutie vedie k rovnakým rýchly návrat hmotnosti alebo poruchy. Optimálne chudnutie je 3-4 kg mesačne. Zvážiť sa 1-krát za týždeň, a zaznamenávať výsledky vo svojom vestníku.

Krok # 3. Počítanie kalorického príjmu

Ako schudnúť doma: krok za krokom

Mnoho ľudí má nadváhu a nechcete, alebo nie sú schopní navštíviť posilňovňu. Sedia doma a chcete schudnúť. Áno, môžete to urobiť doma schudnúť, ale trénovať zatiaľ čo stále majú. Ale, všetko v poriadku.

Vo Všeobecnosti, chudnutie doma sa nelíši od chudnutie v hale (pretože telo nie je rovnaké) a skladá sa zo štyroch zložiek:

• Strava (40% úspešnosť)
• Kardio-zaťaženie (30% úspechu)
• Súbor cvičení (20% úspechu)
• Športová výživa (10% úspechu)

Navyše, tieto zložky sú zoradené v zostupnom poradí ich dôležitosti. Ak športová výživa môže byť zanedbávaná, a to nie je nutné, ale strava je Základ. Začneme s.

Mimochodom, zabudol som upozorniť vás, na tému chudnutie doma – je príliš veľká, aby sa zmestili do jedného článku. Preto tento článok bude pozostávať z odkazy na iné články.

Strava

Na našich webových stránkach je pripravené menu na chudnutie. Nie je potrebné vymýšľať nič. Stačí len postupovať podľa tohto menu. Tu sú:

• Ženy menu na chudnutie
• Pánske menu na chudnutie

Tých, ktorí nechcú nič byť považovaná, že je možné ísť inou cestou – na vytvorenie menu. Musíte však poznať základné princípy výživy na chudnutie: 5 zásady výživy na chudnutie. Rovnako ako vedieť, koľko potrebujete jesť kalórií za deň: Koľko kalórií, ktoré budete musieť konzumovať denne schudnúť

Kardio záťaž

Je navrhnutý tak, aby urýchliť váš metabolizmus a účinnosť vaše telo strávi viac energie. Napríklad dievča s hmotnosťou 60 kg na 30 minút pomaly Jogging bude vynaložiť asi 350 kalórií. A to je o 20% svojich denných nákladov.

Ako kardio prispôsobiť akejkoľvek fyzickej aktivite, počas ktorých priemerná tepová frekvencia je približne 130 úderov za minútu, alebo vyššiu. Mohlo by to byť beh, kardio, plávanie, jazda na Bicykli, hrať futbal, sex. Čokoľvek.

Veľmi dôležitý parameter – frekvencia kardio tréning. Je lepšie pracovať na 3 dni v rade za 30 minút, ako jeden deň, 1.30. V ideálnom prípade by ste mali mat 4 – 5 kardio za týždeň najmenej 40 minút. Od 40 minút na 60. Ale v tomto prípade, ak nepoužívate tretiu zložku.

Súbor cvičení

To sa týka tréningu s činky, barbells a ďalšie závažia. Mnohí sa budú pýtať: prečo sú potrebné, ak je cieľom schudnúť. Odpoveď je jednoduchá. Tieto cvičenia sa len musíme zachovať vaše svaly z prelomenie.

Súhlasíte s tým, že je krásny obrázok je zhotovený, a to nielen z nedostatku tuku, ale ak existujú dostatočné svaly. Keď začínate chudnúť – telo spaľuje bez rozdielu a tuku a svalov.

A silový tréning prinútiť svoje telo udržať svaly. Vraveli mu: "Vole, vidíte, že externé prostredie síl, aby ste do práce svaly.

Uložte! V takýchto podmienkach sú ďalšie užitočné pre vás".

Cvičenie na doma pre chudnutie pre ženy:

A pre mužov:

4. Športová výživa

Táto položka je nepovinná pre chudnutie. Ale športovej výživy môžu uľahčiť a mierne urýchliť tento proces. Tieto zahŕňajú komplexný tuk horáky, L-karnitín, bielkovín a aminokyselín. Pri dnešných cenách o športovej výžive máte za mesiac minúť okolo 3000 – 6000 rubľov. Pre viac informácií tu Aký druh športovej výživy je ideálny pre chudnutie.

Opäť, tento komponent chudnutie je voliteľné. Ale, správne používať, to je skvelé na pomoc tým, ktorí sú v strate hmotnosti veľmi pevný.

Prehľad

1. Ako môžete vidieť, proces chudnutia nie je založená len na rovnakú stravu. Presnejšie, to môže byť postavená iba na diétu. A budete skutočne chudnúť, aj keď nie tak efektívne. Ale, po prvé, v takýchto prípadoch strava by mala byť viac pevná. A to je nepravdepodobné, že budete môcť držať túto diétu, celý môj život. A po druhé, spolu s tuk pôjde preč a vaše svaly. Svaly aj odísť predčasne.

2. Osobne odporúčam všetky 4 komponenty, ktoré majú byť realizované súčasne. Avšak, ak máte veľmi slabú telesnú, prvý mesiac môže byť obmedzený na niektoré súbor cvičení bez kardio.

3. Optimálna miera chudnutie 4-5 kg za mesiac. Ak sa chystáte schudnúť rýchlejšie, znamená to, že môžete prísť spolu s obsahom tuku a svalovej príliš.

4. Ak používate obe kardio a cvičenia, v ideálnom prípade by mala byť o 5 tréningov v týždni. 2 – 3 cardio a 2 – 3 cviky s barbells a činky.

Ako sa zdravo schudnúť

Nie len v našej krajine, ale na celom svete obrovský počet ľudí trpiacich obezitou. Aj v prípade, ak hmotnosť prechádza cez hundredweight, mnoho zaoblené brucho a túžbu zbaviť. Ale nie je to tak jednoduché.

Nadváhy hromadí pre mnohých dôvodov: rôzne dedičné choroby, výživa, životný štýl, vlastnosti a preferencie v strave, množstvo potravy vstrebáva, početnosťou príjem a tak ďalej. Súhlasíte s tým, ak by ste boli na cestách a deň po deň prešli desiatky kilometrov, ťažko sa objavil guľatosti v brušnej oblasti.

Ak je dôvodom je choroba, potom sa bez odporúčania lekára. Bez odbornej pomoci tam je málo, čo môžete urobiť. Ale ak extra váhu prišiel z sedavý spôsob práce, a milovať ležať na pohovke, z dennej spotreby hamburgery a výrobky z BP, potom len ste sa rozhodli schudnúť, alebo pokračovať na váhe.

Bezpečnostné opatrenia

Nadváha je vážny problém, pár kíl navyše ovplyvňuje zdravie a výkon. Preto spustiť nestojí za to. Aspoň občas zaťaženie sami fyzicky: cvičenie v dopoludňajších hodinách, spustiť párkrát za týždeň, použite schody namiesto Výťahu. Všetky tieto opatrenia sú elementárne a nevyžadujú veľké úsilie, a výsledok môže prekvapiť.

Ak ste sa rozhodli schudnúť, potom si prečítajte informácie. Nie okamžite ponáhľať na prvé dostupné stravy alebo podľa odporúčania priateľa tam raz denne a piť lyžicu vody. Nemusíte ísť do extrémov, mať škoda na seba.

Je potrebné poradiť sa s odborníkom na výživu alebo endokrinológ, ktorý posúdi stav, určenie faktora, nadmernej hmotnosti, poradiť o vyváženej stravy a ako zlepšiť režim práce a odpočinku, poradenstvo o správnej strave. Drastické zmeny v životnom štýle by sa nemalo ohroziť zdravie. Telo, naopak, bude akumulovať ešte viac tuku a budete využívať v zlej nálade.

Rozhodnutie prinesie do vášho života trochu šport je vítaný. Ale nie zneužívanie. Nie je potrebné každý deň behať dom za hodinu. Po prvé, telo nie je pripravené na také náhle námahe. Po druhé, máte už pár dní, aby sa vzdal myšlienky na schudnúť a dostať späť na tortu a koláč.

Najdôležitejšie je, aby sa postupne zmeniť svoj režim. Zdržať mastné jedlá a prijať malé prechádzky v dopoludňajších hodinách, komplikovať režim a začínajú plynúť, obracia sa na primeranú stravu.

Najdôležitejšia vec, ktorú počas chudnutie nie je len forma, správny režim dňa, ale jedzte múdro. Z toho, čo energií a v akom množstve je telu, závisí úspech ďalšie programy, ako sa zbaviť nadbytočných kíl.

Je dôležité vyriešiť dva problémy:

1. Ak chcete určiť, koľko libier plánujete prísť, po absolvovaní prekážku v podobe špeciálnu diétu.
2. Naučiť ako plánovať súbor produktov a ich počet, výdavky kalórií.

Získať denník, napíšte všetky vaše občerstvenie a úplné Obedy, raňajky a večere. To vám umožní vypočítať počet kalórií spotrebovaných za posledný deň.

Ďalší krok – vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré sú prekážkou na dosiahnutie tohto cieľa:

• Koláče a pečivo.
• Údené potraviny.
• Mastné mäso a ryby, pyré.
• Zemiaky.
• Cookies, zákusky a podobne.
• Cukríky a sladkosti, koláče a múčniky (no, aspoň na čas).

Zoznam je veľmi dlhý, ale tieto základné výrobky. To, čo potrebujete jesť, nielen hladovať, ale aj do zásoby energiu na celý deň?

• Rôzne polievky — sú zdravé a výživné.
• Mäso — chudé (teľacie, hovädzie, hydina) a rýb (treska, zubáče, walleye, Pollock) nie je zakázané. Ich počet by mal byť obmedzený. A nepoužívajte pražené.
• Vajcia.
• Zeleninu a ovocie. Majú veľa vitamínov.
• Čaj, káva.
• Mlieko a mliečne výrobky.
• Cestoviny a obilniny.
• Chleba s otrubami z múky.
• Rastlinný olej.

Ale to neznamená, že takéto potraviny sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve, jesť počas dňa. Význam stravy je jesť čo najviac potravín, ako je nevyhnutné pre život.

Podrobné menu na týždeň

V deň, budete potrebovať približne 2500 kalórií. S troch jedál, distribuovať ich takto:

1. Raňajky – 35%
2. Obed – 40%
3. Večera – 25%

Vytvorenie menu na týždeň. Dostať kreatívne, diverzifikovať stravy, tak to bolo celé. Predstavujeme rôzne možnosti stravovania, a nájdete vhodná pre seba.

Raňajky

• Ovsené vločky na vodu (môžete pridať orechy a hrozienka), pohár mlieka, dve vajcia.
• Šťouchané zemiaky, varené ryby, pohár mlieka.
• Müsli s mliekom (alebo cereálie), jedno vajce, džús.

Druhé Raňajky

• Banán, pomaranč a jogurt.
• Nízkotučný tvaroh, kyslá smotana, Apple.
• Pohár mlieka a palacinky s tvaroh.

Obed

• Polievka, pohánka ovsená kaša s hríbami, tekvicové šalát s paradajkami a šťavy.
• Ucho, krájanie mäsa, zeleniny, pohár džúsu.
• Boršč, pohánka kaše, cestoviny, kakao.

Popoludňajší čaj

• Ovocný jogurt.
• Zeleninový šalát s kyslou smotanou a šťavou.
• Syrový sendvič, pohár mlieka.

Večera

• Šalát, varené kuracie mäso, zelený čaj.
• Ryby rezeň, grécky šalát, pohár mlieka.
• Kuracie mäso, zeleninový šalát, čaj.

To je len vzorka menu, počet pokrmov a sadu produktov. Snažte sa vyhnúť jednotvárnosti. Musíte vychutnať jedlo a celý rad živín.