Pre nikoho nie je tajomstvom, že v snahe schudnúť, musíte jesť menej. Ak ste splnili túto požiadavku – to nie je zlé. Avšak, musíme nie len, že nie je dosť, jeden by mal tiež venovať pozornosť energetickej hodnote výrobku, t. j. počet kalórií. Kalórie na chudnutie hrať významnú úlohu, pretože v tomto meranie, meria, koľko energie potrebujeme na požiadavky nášho tela pre našich každodenných činností. Ale v snahe schudnúť, musíte sa počet kalórií spotrebovaných je menej ako štát.
Kde začať?
Prvým krokom je spočítať, koľko kalórií, ktoré potrebujete pre život v našom tele: krvný obeh, dýchanie, rast, trávenie a pod. to nám pomôže vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu (OO).
9.99 × hmotnosť + 6.25 × výška – 4.92 × veku – 161
Toto je vzorec, schválený Americkou Asociáciou Dietitians, čo vám umožňuje presne vypočítať počet kalórií, ktoré je v pokoji.
Ďalej sme vypočítať potrebné množstvo kalórií za deň pre naše aktivity: práca, šport, domáce práce, atď.
Vzorec Všeobecne spotreba energie:
Počet získané v predchádzajúcom výpočte, násobiť koeficientom v závislosti od vášho životného štýlu:
- sedavý životný štýl, x1,2;
- ľahké cvičenie až 3-krát týždenne x1,37;
- cvičenie 5-krát týždenne x1,46;
- vysoko intenzívne cvičenie 5-krát týždenne x1,55;
- hrať športové každý deň, x1,63;
- super intenzívny tried denného alebo dvakrát denne, x1,72;
- ťažké fyzické práce alebo vysokej intenzity tried viac ako dva krát denne x1 9.
Číslo, ktoré dostanete, je množstvo kalórií, ktoré budete konzumovať denne, a nie sa báť na váhe. Avšak, musíme množstvo kalórií, ktoré denne na chudnutie. Sú dva spôsoby, ako stiahnuť:
- Odčítanie 200-500 kcal na celkovej spotrebe energie (WEM).
- Zníženie kcal WEM o 15-20%.
Na výživu dôrazne odporúčame, nie s cieľom znížiť počet kcal nižšie výsledkom Všeobecného výmenného vzorca (OO). To prispeje k pomalší metabolizmus a svalové poškodenie.
Je nejaký rozdiel medzi kalórií a kj?
Na kalórie, používa sa vo fyzike a v oblasti výživy. 1 kalórií vo výžive je 1 kg kalórií, t. j, kcal, čo znamená, že množstvo energie potrebnej na ohrev 1 kg vody 1⁰ C., Ktorý je, v oblasti výživy, kj a kcal je rovnaký! 1 Kalórií = 1 kcal.
"Užitočné" zdroje kalórií
V snahe schudnúť, a to nielen znížiť množstvo spotrebovaných kalórií, budete musieť nájsť tie správne produkty, ktoré neprispievajú k ukladaniu tuku hmotnosť.
Raňajky:
Na Raňajky, vyberte pomalé sacharidy:
- obilniny;
- plody;
- sušené ovocie;
- nízkotučné mliečne výrobky.
Ovsená kaša by mali byť varené vo vode, a po varení môžete pridať nízkym obsahom tuku smotana. Môžete jesť ďalšie ovocie alebo pridať do cereálie, sušené ovocie. V tomto prípade, všimnite si, že množstvo kalórií v sušené ovocie viac ako ovocie partnermi (slivka – sliviek, hrozienkový – hrozno, sušené marhule, marhule, atď.), ako ovocie je naplnená vodou, a v sušenom ovocí nie je.
Obed:
chudé mäso;- ryby;
- zeleninové šaláty;
- nízkotučné syry;
- rastlinný olej;
- zeleninové polievky;
- strukoviny.
Keď som variť doma, nebuďte leniví počítať kalórie, hotové jedlá. Získať rozsahu, kalkulačku a notebook, ktorý bude zapisovať výsledky svojich výpočtoch.
Večera:
- pomalé sacharidy (obilniny a zelenina);
- nízkotučný tvaroh;
- varené kuracie prsia;
- ryby.
Posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním, inak, všetky uložené na vaše boky a bruško vo forme podkožného tuku.
Dúfam, že si uvedomíte, ako prepojené kalórií a svoju váhu, a tiež skutočnosť, že ako prvý a druhý sa môžete ľahko naučiť ovládať. Výsledok nebude držať sám čaká – po prvom dni vyváženej stravy, budete cítiť, čistejšie a ľahšie a zdravšie.