Úloha výživy, s cieľom znížiť hmotnosť vieme takmer všetko. Ale nie každý vie, čo sa skrýva pod pojmom zdravé stravovanie. Niektoré odporúča opustiť spotreby mäsa a ísť na rastlinnej stravy, iné sú aktívne chudnutie na pohánka s jogurtom. Kde hľadať pravdu, nie je jasné. Je potrebné pochopiť, čo je správna výživa pre chudnutie, a ako zhodiť tých kíl bez toho, aby stratili svoje zdravie.
Základy správnej výživy
Základom každého zdravého jedálnička v prvom rade je odmietnutie používania objektívne škodlivé potraviny. Čo je myslené škodlivých potravín? Mnohí v tejto kategórii obsahujú sacharidy, iní tvrdia, že príčinou obezity je konzumácia mastných potravín, tam sú priaznivci verzia o poškodenie bielkovín.
V skutočnosti, hlavné zásady správnej výživy, – vyvážená strava. Na stole musí byť prítomné bielkoviny, tuky a sacharidy sa v určitých pomeroch. A zlé jedlo, ktoré určite by sa vzdať, v súčasnosti patria tieto výrobky a jedlá:
- Jedlo bohaté na chemických prísad a ochucovadlá a chuť (čipy, nachos, sušienky, oriešky, popcorn);
- Suché polotovary (šťouchané zemiaky do pohárov, bufety, suché koncentrované polievky);
- Pečivo a pečenie, uchovávania, ktorý sa vypočíta podľa mesiacov alebo rokov;
- Údené výroba potravín a varenie (mäso, ryby) žiadne vyprážané jedlá, údeniny;
- Kupovaný omáčky.
Väčšina z týchto výrobkov poškodzuje vnútorné orgány, nehovoriac o tom, že tieto látky sa ukladajú na stenách a boky. Iné prírodné potraviny môžete jesť. Aj zemiaky so slaninou a chlebom môže byť na stole, ale určite nie ako základ stravy.
Dodržiavanie správnej výživy pri chudnutí by ste mali dbať na tieto zásady:
- Znížiť príjem kalórií. Nadmernej hmotnosti dochádza, keď telo dostane viac kalórií, ako si môžete stráviť. Prebytky sú uložené v rezerva vo forme tuku. Efektívne schudnúť, mali by ste radšej nízkokalorickou diétou, žiadny iný spôsob neexistuje.
- Udržiavanie obvyklé množstvo potravín. Hlavné chyby ľudia robia, keď schudnúť a znížiť porcie. Znížiť kalorický obsah by nemal byť, pretože obvyklý objem potrebný orgán, pre normálne fungovanie. Veľký objem nízkokalorické potraviny vám umožňuje mať dosť.
- Súlade s vodného režimu. To je predpokladom každého zdravého stravovania. Voda zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní tela, pomáha očistiť, odstrániť toxíny, čo vám umožní rýchlo a účinne schudnúť.
Diéta pre chudnutie
Správna strava je základom príslušných chudnutie. Aby bolo jednoduchšie sledovať nízkokalorickou diétou a aby sa zabránilo poruchy, by nemal čakať na závažné záchvatov hladu. To vám pomôže menšie jedlá.
Jedlá v malých množstvách 5-6 krát denne udrží sýtosti, malé porcie sú efektívnejšie využiť. Prestávky medzi jedlami by nemala presiahnuť 2-2,5 hodiny, dosť pre úplné trávenie a využitie prijatej energie v tele.
Hlad štrajk je prísne zakázané. Existujú systémy, pôstu, ale môžu byť použité len na lekára stretnutia a vykonáva prísne pod dohľadom odborníka. Self-hladovanie doma, môžu spôsobiť ujmu na zdraví.
Odborníci na výživu radia dodržiavať samostatné jedlo, ktoré sa líšia v zložení výrobkov sú používané oddelene od seba. Toto je potrebné zabezpečiť, aby čreva mali možnosť efektívnejšie a rýchlejšie trávenie potravy.
Stojí za zmienku, že rýchle chudnutie môže vyvolať zdravotné problémy, tak to je najlepšie držať základy správnej výživy na chudnutie, a nie dosiahnuť svoj cieľ za každú cenu.
Počas aktívneho spaľovanie tuku v krvi príďte spáliť nahromadené tukové tkanivo toxíny. Je dôležité, aby sa postupne schudnúť, aby jedy sú okamžite odstránené z tela cez excretory systému.
Pre slušné výsledky odporúča sa kombinovať zdravé stravovanie s fyzickou aktivitou. Stačí zaviesť povinný ranné cvičenie vo svoj plán, viac času v prírode, na prechádzku.
Hlavné jedlo – Raňajky, večere – najjednoduchšie
Ďalšou dôležitou zásadou správnej výživy – Raňajky je povinné. Ranné jedlo je v každom prípade nemožno prehliadnuť. Nezáleží na tom, aké ciele ľuďom schudnúť, alebo len zlepšiť vaše zdravie.
Mnohí ľudia necítia potrebu jedlo v dopoludňajších hodinách, takže hneď ako prvé jedlo na niekoľko hodín. Toto sa často vyskytuje z dôvodu, že pred ľudia jedli príliš veľa na neskôr.
Je dôležité pochopiť, že telo po prebudení potreby energie a živín. Po noci, Raňajky, umožňuje spustenie metabolizmus a nabiť vaše telo energiou na celý deň.
Ak nechcú, by ste mali postupovať po ľahkých Raňajkách, ale zároveň výživné. Je dôležité zamerať nie na množstvo jedla a jeho kvality. Najlepšie jedlá na ráno budú rôzne cereálie s ovocia alebo bobuľovitých plodov, zeleniny, šalátov, varené vajcia alebo syr.
Obed zvyčajne sa stane po poludnie a večer ľudia majú čas, aby sa dostanete hlad. Aby sa takéto potraviny break je nemožné. Nie prejsť na večeru pomôcť správne bite. Na uspokojenie vyplývajúce z hladu môže vypiť pohár vody alebo jesť ovocie.
Večera by mala byť najľahší strava by mala vyzdvihnúť bez kalórií. Pre rýchle chudnutie medzi večera a takto Raňajky by mali trvať dlhšie ako 10 hodín, odporúčania nejesť po 18 hodín neprispieva na chudnutie. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Menu večera môže byť ľahké zeleninové šaláty na boku a chudé mäso, mliečne výrobky, bohaté na bielkoviny, vajcia, bujóny. Tieto jedlá najviac rýchlo opustí žalúdok, a človek môže pohodlne v čase ísť spať.
Po večeri musí byť ľahké cvičenie, môžete pokojnú prechádzku, alebo robiť domáce práce. Pred spaním, aby sa odvrátiť možné hladovania by malo piť kefír alebo jogurt, jesť Jablko.
Zdravé stravovanie
Strava znamená dodržiavanie určitých pravidiel pri výbere produktov a jedál. Udržiavať vašu postavu a zdravie, budete musieť použiť zdravé stravovacie tipy:
- 30 percent strava by mala byť škrobnaté potraviny. Je to zemiaky, chlieb, cestoviny, cereálie. Zatiaľ čo je najlepšie si vybrať celozrnné druhy potravín, ktoré sú zložené z celulózy. To umožňuje dlhšie pocit sýtosti, podporuje črevnú očisty a obnovy svojej práce. Celé zrno obsahuje viac vitamínov a minerálov.
- Zelenina a ovocie tvoria 40 percent stravy. Môžete použiť akúkoľvek zeleninu v čerstvej, varené, pečené, dusené. By pokles len z úrody – hrášok a kukurica. Ovocie vyriešiť všetky, ale ich využitie je nutné samostatne, oddelene od seba. Strava môže byť a sladké ovocie, mali by jesť až 14 hodín.
- Obmedziť používanie soli. Slané potraviny zadržiava v organizme prebytok vody, ktoré môžu spôsobiť problémy s obehový systém, srdce, obličky. Je potrebné pripomenúť, že kupovaný potraviny a korenia obsahujú veľké množstvo soli, asi 2/3 denný normou to s pripravené jedlo. Ak je to možné, je znížiť množstvo soli vo varení.
- Ponuka by mala obsahovať rýb, ktorý je cenovo dostupný zdroj bielkovín, vitamínov, minerálov a nenasýtených tukov. Mastné ryby by mali byť prítomné v potrave, aspoň dvakrát týždenne. Mäso by si mal vybrať štíhle, kuchár je väčšinou v pare, dusené mäso so zeleninou alebo piecť.
Tip! V deň musíte zjesť aspoň päť rôznych zeleniny a ovocia. Nemyslite si, že je to ťažké. Napríklad na Raňajky si môžete jesť banán, desiatu pred obedom – šalát z uhorka a paradajka. Popoludní – šalát s mrkvou, a v noci je povolené, býčie oko.
Máte záujem: recenzia článku, koľko kalórií v banán, aké vitamíny, ktoré obsahuje, a aké ochorenia chrániť telo.
V horúcich letných dňoch, ktoré chcete zaradiť do stravy viac čerstvej zeleniny. To umožní sezóny skvelé uložiť, na saturovanie telu vitamíny a minerály, aby ste znížili spotrebu varenie čas. Teplo z tela ťažké vyrovnať sa s ťažkými potravín.
Sladkosti – je možné, alebo nie?
Nadváhe často prispieva na použitie cukru. Obsahuje veľké množstvo v cukrovinky, sladké Raňajky, alkoholické nápoje. Je vhodné skončil sladkosti nahradiť prírodné produkty ako med, ovocie, sušené ovocie, bobule, a dokonca aj zeleninu.
Cukor drop nie je ťažké, to je len nejaký čas, nie ho použiť pri varení. Vylúčiť zo stravy sladkosti postupne. Ak je ťažké realizovať, mala by aspoň nahradiť biely rafinovaný cukor hnedý. Môžete liečiť sami niekedy tmavá čokoláda.
Je prísne zakázané nahradiť cukor, umelé náhrady – aspartám a iné. Sú veľmi škodlivé pre organizmus, tieto syntetické látky sú obsiahnuté v mnohých cukrárskych výrobkov.
Ako si vybrať optimálne množstvo porcií?
Dodržiavanie správnej výživy na chudnutie sledovať množstvo porcií. V jednom čase iba nasledujúce množstvo potravín:
- Výber z obilnín – nie viac ako jedno koleno;
- Celozrnné pečivo – 2 plátky za deň;
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, kyslá pečené mlieko) – 1 Šálka;
- Prírodné syry – 200 g;
- Zelenina a ovocie – časť dva handprints;
- Mäso, ryby – veľkosť jedného kusu nie je väčšia ako dlaň človeka.
Zostatok potravín
Základy správnej výživy patrí dôležitou zásadou je zostatok na základné výživné látky – bielkoviny, tuky, sacharidy. Pretože telo je získaný z potravy, nie je len energia, ale aj dôležité látky potrebné pre normálne fungovanie všetkých orgánov.
Potraviny majú rôzne výživové hodnoty a zníženie počtu a objemu potraviny možné nedostatok základných položiek. Vyvážená strava umožňuje, aby sa zabránilo také dôsledky, ako únava, znížená pozornosť a pracovná kapacita, zhoršenie pleti, nechty, vlasy.
Kompletný proteín musí byť prijaté neustále, je to hlavný stavebný materiál pre svalové tkanivo. To je obzvlášť dôležité, že dostatočné množstvo bielkovín prijatých v období fyzickej aktivity. Strava by mala obsahovať chudého mäsa vrátane Morčacie a kuracie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Je dôležité konzumovať sacharidy pri chudnutí, toto je druhá povinné zložky stravy pri správnej výživy. Mali by ste radšej pomalé sacharidy, ktoré na dlhú dobu absorbované v tele, poskytovanie je s energiou.
Zdroje komplexných sacharidov sú cereálie, hnedá ryža, väčšina cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné pečivo, prírodné chlieb, pečené zemiaky. Ich použitie sa odporúča pre Raňajky a obed.
Dôležitou súčasťou zdravej výživy tuky. Tak, aby spĺňali potreby tuku, stačí zaradiť do svojho denného menu mäso, ryby, orechy, rastlinné oleje, horká čokoláda, syry a dokonca aj slaniny. Ukázala, že konzumácia tukov pomáha spaľovať nasýtených tukov, ktoré boli umiestnené v problémových oblastiach.
Tuky, ale tuky sú rôzne. Keď hovoríme o nebezpečenstve, tuk, to je veľmi užitočné, TRANS-tuky z jedle, ktoré naozaj stojí za to odmietnuť. Na škodlivé zdrojov, TRANS-tuky, zahŕňajú:
- Múka výrobkov;
- Vyprážané jedlá (najmä rýchleho občerstvenia – fast food);
- Pevné tuky (ako margarín);
- Hotové výrobky (smotana, palacinka mix).
Recepty na zdravé stravovanie
Tvorba menu na týždeň, môžete použiť k dispozícii nasledujúce recepty zdravej výživy.
Polievka
Zloženie:
- 0.5 kapusty;
- 2 cibuľa a mrkva;
- 1 sladký bell korenie;
- 2 paradajka;
- 3 litre svetlo zeleniny, kuracieho vývaru alebo vody;
- Soľ a byliny.
Všetky zelenina sú drvené a dať do hrnca, zalejeme vývaru alebo vody a priviedol do varu. Ochota zelenina je určená ochotu mrkvy. Pred vypnutím pre 5-7 minút, pridať soľ podľa chuti a Bobkový list. Pred tým, než na stôl polievky podávané s bylinkami. Môžete pridať lyžicu kyslej smotany.
Venovať pozornosť recept na jačmeňa pri pomalom sporák. Odporúča!
Ryby v aspic
1 kg červených rýb:
- 1 cibuľa;
- 1 mrkva;
- 1 bell korenie;
- Vychutná (zeler, petržlen, agar-agar);
- Šťava z citróna.
Za tri hodiny, rýchlovarná plutvy, chvost a hlavu, postupne odstránenie peny. Po hodine varenia, pridajte nasekané bylinky a zeleninu. Hodinu a pol drop kúsky ryby. Rýchlovarná všetko pre ďalšiu pol hodinu a odstrániť mäso so zeleninou.
Ryby dôkladne rozobrať na kúsky, dajte ich do misy pre výplň. Ozdobíme zeleninou a bylinkami, plátkami citróna. Ryby precedíme vývar niekoľkokrát cez tenká a nalejte pripravený ryby. V noci na dovolenku v chladnom mieste.
Význam vody,
Ľudské telo životne vody. Pitný reţim je jedným z princípov správnej výživy. O jesť dostatočné množstvo čistej vody sa hovorí veľa a často. Ale nie každý vie, že množstvo vody, musíte vypiť za deň sa dá vypočítať samostatne.
Obmedzenia a tipy, ktoré denne by mali piť 2-2,5 litrov vody, nie je odôvodnené. Je to priemerný výsledok, pochopiť potreby vody konkrétnu osobu, malo by telesnej hmotnosti v kilogramoch vynásobí 30 ml. zo Získaných počet litrov a chcete piť v určitý deň.