Pre mnohých ľudí je ťažké dodržiavať bezsacharidovú diétu, najmä na začiatku. Nič také. Pestrá ponuka jedál bohatých na bielkoviny, tuky a zdravé vitamíny dodá energiu na celý deň.
Bezsacharidová diéta je jednou z najúčinnejších diét na chudnutie. Za to, že telo nedostáva svoju hlavnú potravu - sacharidy, sa obracia na už dostupné zásoby a tuková vrstva mizne dostatočne rýchlo.
Ide o diétu, v ktorej nie sú žiadne alebo takmer žiadne sacharidy. Na jedálnom lístku na každý deň s bezsacharidovou diétou nie sú také známe produkty ako chlieb, cestoviny či cereálie, zato je tu veľa zdravej zeleniny a mäsa. Najmä takýto stravovací plán pre ženy je dobrý: jedálny lístok je dostatočne plný na to, aby telo fungovalo hladko: ako viete, môžete začať s prísnymi diétami a diétami s obmedzením tukov. Takáto diéta umožňuje nielen schudnúť, ale aj lepšie kontrolovať koncentráciu cukru v krvi, pomáha zlepšovať zdravie srdca a ciev, znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu, upravuje krvný tlak.
Na druhej strane však nesie aj niektoré negatívne zdravotné následky a pre niektorých ľudí je úplne kontraindikovaný. V tomto článku analyzujeme, čo je to bezsacharidová diéta, zoznam potravín, ktoré môžete jesť, ktoré potraviny nie sú vhodné pre bezsacharidovú diétu, a tiež odporúčania a príklady jedálneho lístka. Ale pred použitím tejto diéty sa určite poraďte so svojím lekárom.
Podstata bezsacharidovej diéty
Bezsacharidové diéty obmedzujú množstvo sacharidov v strave. Namiesto sacharidov sa diéta zameriava na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
Pôvodcom modernej bezsacharidovej diéty je terapeutická ketogénna diéta. Spočiatku sa ketogénna diéta používala na liečbu epileptických záchvatov u detí. V polovici 90. rokov vytvoril producent Jim Abrahams vedecké centrum na zvýšenie povedomia o bezsacharidovej diéte – jeho syn úspešne zvládal záchvaty pomocou keto diéty.
Bezsacharidovú ketodiétu dnes využívajú známe osobnosti aj športovci, ktorí sa venujú cyklickým športom, no diétny jedálniček je pre priemerného zdravého človeka dostatočne extrémny. Tu je niekoľko komentárov k videu od športovca o tejto diéte:
Moderná diéta bez uhľohydrátov má, samozrejme, svoje kontraindikácie, ale primerane premyslená diéta bez uhľohydrátov dokonale pomáha pri chudnutí a udržiavaní zdravia tela. Diéta bez uhľohydrátov je pre ženy najobľúbenejším spôsobom, ako za krátky čas zhodiť pár kíl nadváhy. Tento plán stravovania si často vyberajú tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť 5 kg.
Podstata bezsacharidovej diéty je jasná a pochopiteľná – telo neprijíma nadbytočné sacharidy, ktoré si potom budú hromadiť tuk. Počas diéty telo spaľuje časť zásobného tuku, nie skonzumované sacharidy. Základom je strata prebytočného tuku.
Akákoľvek diéta sa dá dodržiavať viac-menej striktne, ale ak si položíte otázku, ktorá diéta bez uhľohydrátov je najúčinnejšia, odpoveď je jedna – tá, na ktorej vydržíte bez porúch. Fórum, kde jeho testeri diskutujú o výsledkoch, je plné fotografií jedál a úspešných príbehov.
Čo jesť na bezsacharidovej diéte
Kontrola vody a soli
Pri prísnej bezsacharidovej diéte dbajte na dostatočný príjem tekutín. Jedálny lístok na každý deň by mal obsahovať vodu a sódovú nesladenú vodu - to sú nápoje, ktoré budú najlepšou voľbou. Štúdie ukazujú, že každý gram uhľohydrátov zadržiava v tele asi tri gramy vody, takže pri chudnutí bez sacharidov je dôležité piť veľa vody, inak môže dôjsť k dehydratácii tela.
Tiež nezabudnite na soľ. Na začiatku bezsacharidovej diéty by váš denný jedálny lístok mal obsahovať jednu až dve šálky vývaru. Alebo len pridajte do jedla trochu soli.
Zdravá maškrta
Aby ste sa vyhli poruchám, nezabudnite si so sebou priniesť zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Opatrne aj s občerstvením – treba upraviť porcie. Čo jete na bezsacharidovej diéte, ak máte chuť na desiatu? Tu je niekoľko možností, ktoré sa hodia do diéty bez sacharidov:
- vajcia natvrdo
- nesladený jogurt
- obyčajná mrkva
- hrsť orechov
- hrsť bobúľ
- kúsok syra;
- jablko, mandarínka alebo hruška
- pohár čaju bez cukru
Choďte do športu
Nebudete plní stravy sami – pravidelne cvičte, aby ste boli fit a zdraví. Neustála námaha vám navyše umožní nepočítať kalórie na bezsacharidovej diéte. 1200 kcal bezsacharidová diéta bude dosť hladná, no ak nezanedbávate posilňovňu, môžete ísť za tieto hranice a aj tak pokračovať v chudnutí. Tí, ktorí každý deň jazdia do práce na bicykli alebo radi cvičia, by mali raz týždenne zvýšiť množstvo sacharidov v strave. Cyklistika ich spotrebuje veľa, takže buď dočasne vymeňte šport, alebo zvýšte príjem sacharidov. A samozrejme fyzická aktivita na hranici možností je kontraindikovaná.
Bezsacharidová diéta diktuje diétu s vysokým obsahom bielkovín: stáva sa stavebným kameňom pre nové silné svaly
Bezsacharidová diéta: tabuľka jedál
Sacharidová diéta: Zoznam povolených potravín
- Mäso:hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie.
- Ryba:losos, pstruh, treska jednoškvrnná a iné. Riečne ryby sú najlepšou voľbou.
- Vajcia:vajcia všetkých vtákov, obohatené o omega-3.
- Zelenina:špenát, brokolica, karfiol, mrkva.
- Ovocie a bobule:jablká, pomaranče, hrušky, čučoriedky, jahody.
- Orechy a semená:mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka a iné.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku:syr, maslo, hustá smotana, jogurt.
- Tuky a oleje:kokosový olej, maslo, bravčová masť, olivový olej a rybí olej.
Sacharidová diéta: Zoznam potravín, ktoré by ste nemali jesť
- cukor:nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, všetky druhy sladkostí, zmrzlina a iné potraviny, ktoré obsahujú cukor.
- Spracované plodiny: pšenica, ryža, jačmeň a raž, ako aj chlieb, obilniny a cestoviny.
- Trans-tuky:hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje.
- Diéta a nízkotučné potraviny:mliečne výrobky, cereálie alebo krekry, ktoré majú nízky obsah tuku, ale vysoký obsah cukru.
- Vysoko spracované produkty:akékoľvek polotovary sú zakázané.
- Škrobová zelenina:Obmedzte vo svojej strave škrobovú zeleninu, ak držíte diétu bez sacharidov.
Diéta bez uhľohydrátov: Potraviny, o ktorých sa pochybuje
Čiernu kávu bez mlieka, vína a čokolády môžeme pokojne zaradiť do zoznamu potravín, ktoré môžete piť alebo jesť v rámci bezsacharidovej diéty. Ale len s mierou. Zvyčajne jedia tmavú čokoládu a pijú suché vína bez pridaného cukru.
Bezsacharidová diéta: zoznam potravín s ich sacharidovou „hodnotou"
- Pomarančový džús, pohár - 25 gramov
- Stredne pečené zemiaky so šupkou - 51 gramov
- Palacinka - 15 gramov
- Pohár kukuričných lupienkov - 26 gramov
- Celozrnný krajec chleba - 13 gramov
- 1/2 šálky čerstvej brokolice - 2 gramy
- Pol šálky hrášku - 10 gramov
- Odstredené mlieko, sklo - 12 gramov
- Jogurt bez tuku s náplňou - 40 gramov
Potravinové balíčky vždy píšu, koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahujú, takže pomocou jednoduchých výpočtov ich množstvo minimalizujete. Napríklad je jasné: diéta bez sacharidov vôbec neznamená chlieb.
Bezsacharidová diéta: menu na 7 dní
Menej ako 50 gramov sacharidov denne – ak dodržíte túto hranicu, môžete si byť istí – ide o bezsacharidovú diétu. Jedálny lístok a jedálny lístok sa dajú ľahko naučiť a diéta je veľmi uspokojivá – tým je bezsacharidová diéta známa. Týždenný jedálny lístok na efektívne chudnutie obsahuje množstvo chutných jedál – presvedčte sa sami.
Ak je vašou voľbou diéta bez uhľohydrátov, naplánujte si jedlo vopred. Existuje mnoho variácií skvelej kombinácie proteínových produktov!
pondelok
- Raňajky: omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná na masle alebo kokosovom oleji.
- Obed: Čučoriedkový jogurt a hrsť mandlí.
- Večera: cheeseburger bez žemle, podávaný so zeleninou a salsou omáčkou.
utorok
- Raňajky: slanina a vajcia.
- Obed: hamburger bez žemle a zelenej zeleniny.
- Večera: losos s maslom a zeleninou.
streda
- Raňajky: vajcia a zelenina opražené na masle alebo kokosovom oleji.
- Obed: krevetový šalát s olivovým olejom.
- Večera: grilované kura so zeleninou.
štvrtok
- Raňajky: omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná na masle alebo kokosovom oleji.
- Obed: koktail s kokosovým mliekom, bobuľami, mandľami a proteínovým práškom.
- Večera: steak a zelenina.
piatok
- Raňajky: slanina a vajcia.
- Obed: kurací šalát s olivovým olejom.
- Večera: hovädzie kotlety so zeleninou.
sobota
- Raňajky: miešané vajíčka s rôznou zeleninou.
- Obed: jogurt s ovocím, kokosom a hrsťou vlašských orechov.
- Večera: mäsové guľky so zeleninou.
nedeľu
- Raňajky: slanina a vajcia.
- Obed: koktail z kokosového mlieka, kvapka smotany, proteínový prášok a bobule.
- Večera: grilované kuracie krídelká so surovým špenátom.
Diéta bez uhľohydrátov: nevýhody a kontraindikácie
Väčšina môže začať s diétou bez uhľohydrátov bez vážnych rizík, existujú však skupiny ľudí, ktorí by mali začať s diétou iba podľa pokynov svojich lekárov:
- ľudia s cukrovkou a užívajúci inzulín;
- ľudia s vysokým krvným tlakom;
- tehotné a dojčiace ženy;
- ľudia s ochorením obličiek;
- dospievajúci;
- pacienti s ochorením pečene;
- opatrne - tí, ktorí mali v rodine prípady ochorenia obličiek alebo pečene, srdcových alebo cievnych problémov;
- tí, ktorí majú zvyčajne pomerne nízku koncentráciu cukru v krvi;
- ľudia s metabolickými poruchami;
- Ľudia, ktorí užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu glukózy a/alebo ketónov.
Aj keď ste zdraví, určite sa poraďte s odborníkom, možno vám diéta nevyhovuje. Okrem toho mnohé lekárske štúdie identifikovali potenciálne riziká bezsacharidovej diéty.
Krátkodobé zdravotné riziká:
- kŕče
- zápcha
- kardiopalmus
- vysoký cholesterol
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- znížený športový výkon
Je dosť ťažké dodržiavať všetky požiadavky bezsacharidovej diéty pre tých, ktorí z etických dôvodov uprednostňujú vegetariánstvo alebo vegánstvo; pre takýchto ľudí je dosť ťažké upraviť stravu na diéte tak, aby prijali správne množstvo bielkovín. Môže sa to prejaviť aj na ich zdraví, a to celkom rýchlo.
Okrem toho, v počiatočných štádiách bezsacharidovej diéty, keď sa telo ešte neprispôsobilo novému spôsobu získavania energie (a zvyčajne spracováva sacharidy na palivo), sa môžu vyskytnúť nasledujúce nepríjemné vedľajšie účinky:
- zápach z úst
- únava
- príznaky dehydratácie
- zlá nálada
- apatia
- neschopnosť sústrediť sa
Keď sa telo prispôsobí bezsacharidovej diéte, tieto vedľajšie účinky môžu, ale nemusia zmiznúť. S cieľom dosiahnuť čo najšetrnejší prístup k bezsacharidovej diéte na chudnutie môže jedálny lístok spočiatku obsahovať určité množstvo sacharidov. Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa ich nie naraz, ale postupne, postupne znižovať ich spotrebu. Na konci bezsacharidovej diéty na chudnutie môžu aj potraviny obsahovať čoraz viac sacharidov – plynule sa vrátite k svojmu obvyklému stravovaniu. V tomto prípade bude pravdepodobnosť, že sa kilá navyše vrátia, minimálna.
Dlhodobé zdravotné riziká vyplývajúce z bezsacharidovej diéty:
- nutričné nedostatky;
- strata hustoty kostí;
- gastrointestinálne problémy.
Jednoduché recepty na bezsacharidovú diétu
Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji
Zloženie: Kokosový olej, čerstvá zelenina alebo mrazené zeleninové zmesi (mrkva, karfiol, brokolica, fazuľky), vajcia, korenie, špenát (voliteľné).
Inštrukcie:
- Pridajte kokosový olej na panvicu a zapnite oheň.
- Pridajte zeleninu. Ak používate mrazenú zmes, nechajte zeleninu niekoľko minút mierne rozmraziť.
- Pridajte 3-4 vajcia.
- Pridáme korenie – buď zmes, alebo len soľ a korenie.
- Pridajte špenát (voliteľné).
- Vyprážajte do mäkka.
Vyprážané kuracie krídelká s bylinkami a salsa omáčkou
Zloženie: kuracie krídelká, korenie, bylinky, salsa omáčka.
Inštrukcie:
- Kuracie krídelká potrieme zmesou korenia podľa vlastného výberu.
- Vložte ich do rúry a pečte pri teplote 180-200 °C asi 40 minút, kým nezhnednú.
- Podávame s bylinkami a salsou.
Cheeseburgery bez zubov
Zloženie: maslo, mleté hovädzie mäso, syr čedar, smotanový syr, salsa omáčka, korenie, špenát.
Inštrukcie:
- Pridajte olej na panvicu a zapnite teplo.
- Slepé karbonátky z mletého mäsa a opečte na panvici, pridajte korenie.
- Otočte karbonátky do mäkka.
- Navrch pridajte pár plátkov čedaru a trochu smotanového syra.
- Znížte teplo a prikryte, kým sa syr neroztopí.
- Podávame so surovým špenátom. Ak chcete, môžete bylinky a špenát posypať tukom z panvice.
- Pre šťavnatejšie hamburgery pridajte trochu salsy.
Pomáhajú vám hamburgery, steaky a slanina schudnúť? Áno, pretože na bezsacharidovej diéte sa jedia bez chleba.
Slanina a vajcia
Slanina nie je naozaj zdravé jedlo, ale raz alebo dvakrát týždenne si ju môžete dovoliť na bezsacharidovej diéte a má nízky obsah sacharidov.
Ingrediencie: slanina, vajcia, maslo, cibuľa alebo cesnak (voliteľné).
Inštrukcie:
- Cibuľu alebo cesnak nakrájame nadrobno, orestujeme na troche oleja.
- Na tom istom oleji opečieme slaninu.
- Keď je mäso hotové, dáme ho na tanier a do roztopeného tuku z neho rozbijeme 3-4 vajcia. Vyprážajte do mäkka.
- Miešané vajcia preložíme na dosku so slaninou. Dobrú chuť!
Sacharidová pizza
Zloženie: olej, cibuľa, cesnak, slanina, mleté mäso (alebo iné mäso), salsa omáčka, korenie, syr. Ak chcete, môžete pridať huby, nakladané uhorky alebo nakladané uhorky a pri podávaní - zeleninu.
Inštrukcie:
- Akékoľvek dostupné mäso nakrájajte na plátky a nakrájajte aj cibuľu.
- Všetko okrem syra orestujeme na oleji, premiešame s omáčkou, pridáme korenie podľa chuti.
- Bohato posypte syrom alebo navrch pridajte plátky slaniny pre krásu.
- Pošlite budúcu pizzu do rúry na 30-40 minút pri teplote 180-200 stupňov.
Päťminútový čokoládový dezert
Zloženie: smotanový syr, tučná smotana, vanilín, kakaový prášok, soľ, nesacharidové sladidlo.
Inštrukcie:
- Smotanový syr vyšľaháme mixérom pri maximálnej rýchlosti.
- Znížime otáčky a do syra pomaly zašľaháme smotanu a vanilín.
- Pridajte sladidlo, kakaový prášok a štipku soli a miešajte, kým sa úplne nerozpustí.
- Opäť zapnite maximálnu rýchlosť a zmes šľahajte ďalšie 1-2 minúty.
- Ihneď podávajte, ozdobte bobuľovým ovocím alebo si zo zmesi pripravte zmrzlinu.