Na chudnutie môžete použiť akúkoľvek samostatnú techniku. Aby ste sa však rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov bez návštevy telocvične a ordinácie odborníka na výživu, odborníci radia uchýliť sa ku komplexnému chudnutiu a nevyberať si iba jednu diétu alebo typ cvičenia. Ak chcete schudnúť sami doma, musíte upraviť stravu a stravu, zvyknúť si na fyzickú aktivitu a vykonávať špeciálne procedúry.
Výživa
Chudnutie bez poškodenia zdravia zahŕňa prechod na zdravú výživu.
Ak plánujete schudnúť viac ako desať kilogramov, potom sa musíte vzdať sladkostí. V opačnom prípade ho telo po zistení príjmu cukru aj v minimálnom množstve začne spracovávať na tukové zásoby, ktoré sa tvoria najskôr v problémových partiách – bokoch a páse.
Nasledujúce produkty sú tiež zakázané:
- pečivo, pekárenské výrobky;
- cukor, čokoláda, džem, koláče;
- tučné a údené mäso;
- rýchle občerstvenie, polotovary;
- omáčky, najmä majonéza (s výnimkou horčice a chrenu);
- alkohol;
- sýtené nápoje;
- bravčová masť, klobásy, koža z hydiny;
- fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
- tučné syry.
Zemiaky sa tiež neodporúčajú, napriek tomu, že odborníci na výživu nedospeli ku konsenzu, pokiaľ ide o ich úlohu pri chudnutí.
Budeme sa musieť vzdať korenín, ktoré stimulujú chuť do jedla: klinčeky, kari, korenie.
Keď idete do obchodu, musíte začať obchádzať regály s výrobkami, ktoré sú nezdravé, aby ste si ich nemuseli kupovať.
Zdravé jedlá
V strave na chudnutie by malo byť viac zeleniny a ovocia. Pri správnej výžive potrebujete aj tieto potraviny:
- obilniny;
- fermentované mliečne výrobky;
- diétne druhy mäsa (kuracie, morčacie, teľacie);
- chudé odrody rýb;
- morské plody.
Sladkosti sa dajú ľahko nahradiť ovocím, sladkými jogurtmi - nízkotučným kefírom.
Ovocie a zeleninu sa odporúča konzumovať v surovom stave, pre ostatné produkty z metód tepelného spracovania je povolené varenie a dusenie.
Produkty na chudnutie
Okrem užitočných si diéta vyžaduje zavedenie potravín, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a zbaviť sa celulitídy. Tie obsahujú:
- Zázvor.Nastrúhaný výrobok zalejeme vriacou vodou a pridáme mätu s citrónom. Získate nápoj na spaľovanie tukov.
- Zelená káva.Obsahuje kyselinu chlorogenovú – pomáha pri spaľovaní tukov a znižuje chuť do jedla. Pomocou nápoja môžete schudnúť a zbaviť sa celulitídy v počiatočných štádiách.
- Tekutý gaštan.Prášok zo semien guarany je dostupný v špecializovaných predajniach. Produkt spaľuje tuky, tónuje, znižuje chuť do jedla. Ale je kontraindikovaný pre ľudí s peptickým vredovým ochorením a vysokým krvným tlakom.
- Voda.Zrýchľuje metabolizmus a odstraňuje toxíny z tela. Za deň musíte vypiť až dva litre.
- Grapefruit.Citrus znižuje hladinu inzulínu, čím pomáha zvýšiť rýchlosť chudnutia. Odporúča sa zjesť jedno celé ovocie denne alebo vypiť pohár čerstvej šťavy.
- Žltá paprika.Obsahuje veľa kyseliny askorbovej, ktorá prispieva k tvorbe karnitínu. Ten druhý zas spaľuje telesný tuk.
Počítanie kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte počítať kalórie, ktoré idú do tela a sú vynaložené. Musíte jesť toľko, koľko telo potrebuje – nič viac a nič menej. Kontrola kalórií vám umožňuje nevzdávať sa svojich obľúbených jedál, ale jednoducho prebudovať stravu a zmeniť množstvo porcií.
Najprv je potrebné vypočítať spotrebu energie tela za deň. Aby ste to dosiahli, musíte si každé ráno zapísať celkový počet kalórií skonzumovaných jedál a odvážiť sa.
Telo musí začať viac míňať, ako spotrebuje. To je uľahčené znížením obsahu kalórií v jedlách a zvýšením fyzickej aktivity.Štatistiky ukazujú, že na každý kilogram navyše potrebujete minúť približne 7 700 kilokalórií.
Pri domácom sedavom životnom štýle sa spotrebuje asi 1200 kilokalórií denne. Pracovník kancelárie minie asi 1800 kilokalórií. To na chudnutie nestačí.
Kalorický obsah produktov nájdete na informáciách na obale. V tabuľke sú uvedené nízkokalorické potraviny vhodné na chudnutie:
| Produkt / jedlo | Veľkosť porcie | Počet kilokalórií |
|---|---|---|
| Ovsené vločky | 250 ml | 170 |
| Kukuričné lupienky | 250 ml | 195 |
| Omeleta | Dve vajíčka | 190 |
| Domáci tvaroh | 200 g | 310 |
| Varené vajcia | 1 PC. | 75 |
| Cereálny toast | 1 PC. | 95 |
| Sendvič so syrom | 1 PC. | 235 |
| Šunkový sendvič | 1 PC. | 230 |
| Apple | 1 PC. | 70 |
| Oranžová | 1 PC. | 45 |
| Sušené slivky / sušené marhule | 1 PC. | 15 |
| Zeleninová polievka | 400 ml | sto |
| Kurací bujón | Jeden pohár | 65 |
| Varená ryža | 250 g | 140 |
| Pohánková kaša | 250 g | 155 |
| Varené kuracie filety | 200 g | 220 |
| Vyprážané stehno | 1 PC. | 350 |
| Dusená zelenina | 200 g | 190 |
| Uhorkový šalát | 200 g | 120 |
| Med | Jedna čajová lyžička | 40 |
| Slnečnicový olej | Jedna čajová lyžička | 40 |
| majonéza | Jedna čajová lyžička | 65 |
Ducanova diéta
Ak by správna nízkokalorická výživa nestačila a bolo potrebné uchýliť sa k diétam, môžete zvážiť metódu Dr. Dukana. Je založená na konzumácii potravín s nízkym obsahom sacharidov a je obľúbená pre nedostatok prísnych obmedzení.
Nejde ani tak o diétu, ako skôr o celoživotný výživový systém. Proces chudnutia je rozdelený do štyroch fáz:
| Etapa | Trvanie | Všeobecné pravidlá | Výsledok |
| Útok | Môže trvať dva až sedem dní | Jedzte bielkovinové jedlá. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa množstva. Telo hladuje kvôli nedostatku cukru a sacharidov, začína odbúravať tuky | Strata jedného až piatich kilogramov |
| Plavba | Jeden týždeň na to, aby ste zhodili jedno kilo navyše | Zelenina sa pridáva do bielkovinových potravín. Tuky sa rýchlo eliminujú | Schudnúť jeden kilogram za týždeň |
| Ukotvenie | Každý zhodený kilogram trvá 10 dní. Ak sa vyhodilo päť kilogramov, v tejto fáze je päťdesiat dní | Do stravy sa pridávajú malé množstvá cestovín, obilnín, syrov | Konsolidácia výsledkov |
| Stabilizácia | Toto je posledná fáza, ktorú musíte v živote sledovať. Na to stačí dodržiavať jednoduché pravidlá. Každý deň sa treba polhodinu prechádzať na čerstvom vzduchu, raz do týždňa si zariadiť proteínové dni. Každý deň sa odporúča zjesť tri polievkové lyžice ovsených otrúb. Diéta by mala byť zostavená nezávisle, ale s prihliadnutím na užitočné produkty a úplné odmietnutie škodlivých |
Pohánková diéta
Pomocou pohánky môžete rýchlo schudnúť aj doma. Populárna možnosť stravovania je navrhnutá na týždeň.
Pri použití tejto techniky musí byť pohánková kaša správne varená: dusená vriacou vodou cez noc a konzumovaná bez cukru a soli. Na pohár cereálií sa zvyčajne berú dva poháre vody. Môžete pridať malé množstvo sušeného ovocia alebo lyžičku rastlinného oleja.
Klasická týždenná diétna schéma je dosť prísna, no pomáha schudnúť za tento krátky čas tri až štyri kilogramy. Môžete jesť len pohánkovú kašu a niektoré fermentované mliečne výrobky. Celkovo sú štyri jedlá.
Diétna schéma je uvedená v tabuľke.
| Dni | Raňajky | Olovrant | večera | večera |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g pohánkovej kaše, pohár kefíru | Pohár kefíru | 50 g cereálií, 100 ml prírodného jogurtu bez aromatických prísad | Menu opakuje raňajky |
| 5, 6 | 50 g pohánkovej kaše, pohár zeleného nesladeného čaju | 100 ml jogurtu | 90 g pohánky, kefír | 50 g pohánkovej kaše, pohár kefíru |
| 7 | 50 g pohánkovej kaše, zelený čaj | Apple | 70 g obilnín, kefír | 70 g pohánkovej kaše, kefír |
Z akejkoľvek diéty musíte ísť von správne, preto by do dvoch týždňov po schudnutí mala byť v strave prítomná dusená pohánka. Môže pokračovať v raňajkách a na obed a večeru jej je dovolené postupne zavádzať obvyklé jedlo. V tomto prípade musíte piť veľa neperlivej vody a pokúsiť sa pripraviť čaj a kávu bez pridania cukru.
Fyzická aktivita
Chudnutie pozostáva zo správnej stravy a cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať aj v malej miestnosti.
Nadmerné zaťaženie neprospeje, takže kurzy sa konajú každý druhý deň. Najaktívnejšie obdobie metabolizmu nastáva medzi siedmou a jedenástou hodinou ráno. Odborníci radia zapojiť sa do tohto obdobia. Alternatívou sú tri hodiny pred spaním. Po jedle nemôžete trénovať - cvičenie bude ťažké.
Nemali by ste ignorovať dôležitú fázu hodiny - rozcvičku. Je veľmi dôležité vopred zahriať svaly, aby nedošlo k zraneniu.
Na zahriatie sa vykonáva beh na mieste, cvičenia s obručou, skákanie. Trvá to asi päť minút. Ďalej sa zahrejú ramená (otočky, švihy, zákruty). Môžete zahriať bedrové kĺby otáčaním trupu, potom musíte hojdať nohy a potom - "nožnice" ležiace na chrbte.
Pre pevný zadok a silné nohy sú klasické drepy považované za univerzálny cvik. Vykonávajú sa takto:
- Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, nohy sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú položené za hlavou, chrbát zostáva rovný.
- Pri nádychu si sadnú, pri výdychu sa narovnajú.
Cvičenie posilňuje svaly na zadku a nohách a pomáha vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Potom musíte zaťažiť brušné svaly. Ak chcete precvičiť dolné a horné svaly, uchýlite sa k nasledujúcim cvičeniam:
- Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Začnú pomaly zdvíhať a spúšťať nohy. Zaťaženie padá na spodný lis. Tri prístupy sa vykonávajú tridsaťkrát.
- Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, iba nohy sú postupne zdvihnuté. Pre každú končatinu sa vykoná dvadsať opakovaní. Cvičenie je jednoduché a vhodné pre začiatočníkov.
- Nohy sú ohnuté v kolenách, ruky sú privedené za hlavu, lakte smerujú do strán. Vykonávajú sa krútiace pohyby: dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom a naopak. Trvá to štyri sady štyridsaťkrát.
- V ľahu na chrbte vykonajte klasický „bicykel". Opakujte cvičenie čo najviac.
Musíte si vybrať sady cvičení na základe nasledujúcich pravidiel:
- Je dôležité postupovať od úrovne tréningu, nemali by ste dúfať v najlepšie výsledky a vyberať si komplikované tréningy „pre rast".
- Musíte napredovať, neustále komplikovať bežné činnosti, aby si telo nestihlo zvyknúť na stres.
- Z času na čas je potrebné zmeniť zvolené cviky a programy, inak dôjde k stagnácii a váha už neodíde.
Cvičenie si môžete spestriť posilňovacími zariadeniami.
Telové zábaly a sauna
Ak výživa a cvičenie nestačia, musíte sa uchýliť k aktívnemu poteniu. Na tento účel sú vhodné obaly z potravinárskej fólie. Kozmetický postup je schopný napnúť uvoľnenú pokožku a rozložiť tuky. Formovanie postavy sa bude vykonávať odstránením potu. Fólia nedovoľuje, aby sa k telu dostal vzduch, telo sa potí a odvádza sa z neho prebytočná vlhkosť.
Postup sa vykonáva takto:
- Pleť sa čistí peelingom.
- Aplikuje sa prostriedok proti celulitíde.
- Sú zabalené vo fólii, izolované zhora.
- Odpočívajú pol hodiny alebo hodinu.
Fyzické cvičenie môžete spojiť so zábalom, za týždeň potom môžete schudnúť až dva kilogramy.
Ak chcete pripraviť kompozíciu na balenie, musíte ako základ vziať škoricu.Obsahuje éterické oleje, triesloviny a antioxidanty, ktoré majú tonizujúci, vyživujúci a omladzujúci účinok na pokožku. Toto korenie účinne rozkladá tuky. Na zábaly sa mieša na konzistenciu hustej kyslej smotany s mandľovým alebo olivovým olejom alebo roztopeným medom.
Kúpele a sauny tiež ovplyvňujú proces chudnutia rovnakým spôsobom. Telo vycíti nedostatok vlhkosti a začne si ju brať z tukových usadenín.Takto sa tuk vyplaví cez póry. Postupy sa však nemôžu vykonávať počas menštruácie, pre tehotné ženy, v pooperačnom období a počas exacerbácií chorôb.
Vďaka integrovanému prístupu je možné zbaviť sa nadváhy doma. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a pokračovať v aktívnom životnom štýle a sledovať svoju stravu.