Stredomorská strava: zásady, menu, vedecké fakty

Varenie podľa zásad stredomorskej stravy

Stredomorská strava nemá žiadne kontraindikácie ani prísne obmedzenia. A čo je najdôležitejšie, zhodené kilogramy sa nevracajú. Spolu s lekárom zisťujeme, v čom je jej tajomstvo.

Ako funguje stredomorská strava

Popularita stredomorskej diéty sa dá ľahko vysvetliť. Vedci zistili, že vzhľadom na zvláštnosti stravy obyvatelia stredomorských krajín len zriedka trpia srdcovými chorobami a obezitou. Aj keď v obvyklom zmysle nejde o diétu, ale o súbor zdravých stravovacích návykov, ktoré sú charakteristické pre Grékov, Talianov, Španielov a Maročanov. Neexistujú tu žiadne prísne obmedzenia, pravidlá a čísla. Cieľom je predovšetkým naučiť telo vyváženej strave a zlepšiť zdravie.

Kilogramy zároveň idú veľmi pomaly a hladko: prvé výsledky môžu trvať asi šesť mesiacov. Ale tu sú plusy. Nemusíte hladovať, čo znamená, že telo nezažije stres. Tento prístup vám umožní dlhodobo udržiavať dobrú kondíciu a v budúcnosti zabrániť priberaniu. Ďalšou výhodou tejto diéty je, že ju môžete dodržiavať neustále, pretože vám umožňuje jesť chutné, zdravé a rozmanité.

Krevetový šalát v ponuke stredomorskej stravy

Potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy

Stredomorská diétna ponuka je bohatá na rastlinné potraviny, chudé ryby a morské plody. Je vyvážený a obsahuje všetky pre telo dôležité látky, preto je vhodný takmer pre každého. Takúto diétu by ste nemali skúšať iba v prípade alergií alebo individuálnej neznášanlivosti na niektoré potraviny. Pekný bonus: je dovolené meniť menu v závislosti od vašich individuálnych preferencií.

  • Zamerajte sa na čerstvé ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny a celozrnné produkty. Mali by tvoriť základ stravy. Ako už bolo povedané, snažte sa uprednostniť najmenej spracované potraviny, ideálne organické.
  • Odložte si červené mäso a párky na špeciálne príležitosti. Môžu byť zahrnuté v ponuke nie viac ako dvakrát za mesiac. Nenechali by ste sa uniesť ani kura a vajcia. Ale v rybách a morských plodoch sa nemôžete obmedziť. Pri takejto diéte sa odporúča jesť ich každý deň alebo aspoň dvakrát týždenne.
  • Jedzte viac mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Hlavná vec je, že neobsahujú cukor, príchute a plnivá.
  • Pite veľa čistej, neperlivej vody. Milovníci čaju a kávy si môžu dopriať svoje obvyklé potešenie, ale do nápojov nepridávajú cukor. Okrem toho, ak chcete, môžete vypiť jeden pohár suchého červeného vína denne.
  • Stredomorská strava má tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večeru. Ak medzi tým pocítite hlad, môžete si vziať za hrsť orechov, bobúľ, gréckeho jogurtu alebo ovocia.
  • Pri takejto diéte nemusíte počítať kalórie a sledovať pomer makroživín vstupujúcich do tela - bielkovín, tukov, uhľohydrátov. Ak sa rozhodnete večerať v reštaurácii, rozhodnite sa pre morské plody alebo ryby. V takom prípade je vhodné požiadať ich, aby ich vyprážali na olivovom oleji.
  • Nezabudnite na zdravý spánok a fyzickú aktivitu - pohybujte sa aspoň 30 minút denne. Mierne cvičenie urýchli proces chudnutia. Prívrženci stredomorskej stravy navyše venujú osobitnú pozornosť komunikácii s blízkymi. Kedykoľvek je to možné, uvarte a sadnite si s rodinou, aby ste si zdvihli náladu a odbúrali stres, ktorý často vedie k prejedaniu sa.

Zoznam hlavných produktov:

  • Zelenina: paradajky, uhorky, brokolica, karfiol, cuketa, špenát, cibuľa, zemiaky, topinambur, mrkva, repa.
  • Ovocie a bobule: jablká, hrušky, banány, pomaranče, mandarínky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne.
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, makadamia, lieskové orechy, kešu oriešky, slnečnicové semená, tekvicové semienka.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, cícer.
  • Obilniny: ovos celý, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice.
  • Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mäkkýše, kraby, mušle.
  • Hydina: kura, kačka, morka.
  • Vajcia: kura, prepelica, kačica.
  • Mliečne výrobky: syr, nízkotučný tvaroh, grécky jogurt.
  • Byliny a korenie: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, kurkuma, korenie.
  • Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Niektoré drahé výrobky je možné v prípade potreby nahradiť cenovo dostupnejšími a známymi. Namiesto gréckeho jogurtu si teda môžete dať obyčajný kefír alebo domáci jogurt. Celé zrná sa nahradia pohánkou, jačmeňom a ovsenými vločkami a pstruha alebo tuniaka nahradí sleď, ktorý obsahuje rovnaké esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Biela kapusta je skvelou alternatívou k brokolici a sezónne ovocie je skvelé pre figy a broskyne. Ušetriť môžete aj na olivovom oleji. Nerafinovaný slnečnicový olej napríklad obsahuje viac omega-6, fytosterolu a vitamínu E.

Food Pyramid, ktorá odráža celkový pomer potravín odporúčaných pre stredomorskú diétu

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Stredomorská strava nemá žiadne tabu. Napriek tomu by sa mala konzumácia niektorých potravín obmedziť, alebo ešte lepšie, úplne vylúčiť. Patrí sem biely cukor, pšeničná múka, polotovary, rafinované maslo, destiláty, sóda, rýchle občerstvenie a vysoko spracované potraviny (čokoládové tyčinky, občerstvenie, párky, párky). Namiesto soli použite sušené bylinky a korenie. Je lepšie sa vzdať obvyklého jedla postupne - pomôže to minimalizovať stres pre telo.

Možnosť týždenného menu

Pondelok

  • Raňajky: grécky jogurt s čerstvými bobuľami a granolou.
  • Obed: šošovicová polievka a celozrnný avokádový sendvič.
  • Večera: tuniakový šalát s fazuľou, jablkom a olivovým olejom.

Utorok

  • Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami a medom.
  • Obed: polievka z minestrone a šalát z morských plodov.
  • Večera: brokolica a prírodný jogurt.

Streda

  • Raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a olivami.
  • Obed: pečené ryby a bulgur so zeleným hráškom.
  • Večera: pohár kefíru a nízkotučný kastról z tvarohu.

Štvrtok

  • Raňajky: prírodný jogurt s ovocím a orieškami.
  • Obed: celozrnný losos a avokádový sendvič.
  • Večera: biela kapusta dusená s kuracími prsiami.

Piatok

  • Raňajky: ovsené vločky s orechmi a medom.
  • Obed: hnedá ryža s vajíčkom, cibuľou a avokádom.
  • Večera: cestoviny s morskými plodmi a pohárom červeného vína.

Sobota

  • Raňajky: dve varené vajcia a vyprážaná zelenina.
  • Obed: špagety z tvrdej pšenice a grilované hovädzie mäso.
  • Večera: celozrnná pizza so syrom a zeleninou.

Nedeľa

  • Raňajky: parené tvarohové koláče, ovocie a med.
  • Obed: rybia polievka a uhorkový a paradajkový šalát.
  • Večera: zeleninové lasagne a pohár červeného vína.

Účinnosť a výhody stredomorskej stravy

Hlavnou výhodou diéty sú výhody pre telo. Nie je náhoda, že jej odborníci na výživu prisúdili status jedného z najbezpečnejších potravinových systémov. Svedčia o tom výsledky mnohoročných výskumov. Tu je niekoľko vedecky dokázaných faktov o tom, ako stredomorská strava vplýva na organizmus.

Ovocná kaša na raňajky v rámci stredomorskej stravy

1. Posilňuje srdce

Na svoju štúdiu španielski vedci pozvali 7447 dobrovoľníkov vo veku 55 - 80 rokov, ktorí majú zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Účastníkom ponúkli tri diéty - stredomorskú diétu s extra panenským olivovým olejom, stredomorskú diétu s dôrazom na orechy a nízkotučnú diétu. V priebehu nasledujúcich piatich rokov špecialisti sledovali zdravotný stav účastníkov.

Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí držali stredomorskú diétu, mali takmer tretinové zníženie rizika mŕtvice a infarktu. Podľa vedcov diéta pomáha odstraňovať z tela „zlý" cholesterol a tiež normalizuje krvný tlak a hladinu cukru.

2. Pomáha pri prevencii cukrovky

Tí istí vedci sa pokúsili zistiť, ako stredomorská strava ovplyvňuje výskyt cukrovky 2. typu. Aby to urobili, na začiatku štúdie vyhodnotili stav 418 ľudí, ktorí nemali túto chorobu. Medzi tými, ktorí si vybrali stredomorskú diétu, bola pravdepodobnosť vzniku cukrovky o 52% menšia ako u tých, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.

3. Zlepšuje funkciu čriev

Podľa štúdie medzinárodnej skupiny vedcov má stredomorská strava priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru. Špecialisti monitorovali zdravotný stav 612 ľudí vo veku 65 - 79 rokov z Poľska, Veľkej Británie, Holandska, Francúzska a Talianska. Subjekty rok držali stredomorskú diétu. Vďaka tomu mali pomalšiu stratu bakteriálnej diverzity a nárast počtu „dobrých" baktérií a prospešných mastných kyselín. Súčasne sa znížil počet chemikálií, ktoré spôsobujú zápal, a baktérií, ktoré sa podieľajú na tvorbe žlčových kyselín.

4. Predlžuje život

Kardiológovia z Univerzitnej nemocnice v Saint-Etienne (Francúzsko) zistili, že stredomorská strava môže znížiť riziko predčasného úmrtia. Štúdie sa zúčastnilo 605 ľudí, ktorí pred šiestimi mesiacmi utrpeli infarkt. Tiež im boli ponúknuté dve možnosti stravovania - diéta s nízkym obsahom tuku a stredomorská strava. Vedci sledovali zdravotný stav pacientov štyri roky. V skupine so stredomorskou diétou bolo riziko úmrtnosti na všetky príčiny o 45% nižšie a na srdcové choroby o 70%.

5. Pomáha schudnúť

Pri stredomorskej diéte môžete normalizovať svoju hmotnosť bez počítania kalórií. K tomuto záveru dospeli vedci z Druhej neapolskej univerzity. Štúdie sa zúčastnilo 99 mužov a 81 žien. Boli rozdelení do dvoch skupín. Jeden bol povinný dodržať odporúčanú mieru bielkovín, uhľohydrátov a tukov, druhý - zvýšiť spotrebu celozrnných výrobkov, orechov, ovocia, zeleniny, olivového oleja. O dva roky neskôr vedci vyhodnotili výsledok: v skupine so stredomorskou diétou bol úbytok hmotnosti trikrát väčší.

Potvrdzuje to štúdia kanadských špecialistov. Stredomorská diéta podľa neho nie je o nič menej účinná ako diéta s nízkym obsahom sacharidov. S jeho pomocou môžete schudnúť až 10 kg za rok. Ak chcete svoje chudnutie urýchliť, vypočítajte si príjem kalórií a toho sa pri zostavovaní jedálneho lístka držte.

Talianski lekári vykonali ďalšiu veľkú štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 32 119 dobrovoľníkov. Takmer 12 rokov všetci jej účastníci dodržiavali zásady stredomorskej stravy. Ukázalo sa, že dlhodobé dodržiavanie tejto diéty znižuje riziko priberania na váhe a hromadenia tuku v oblasti brucha počas nasledujúcich piatich rokov po ukončení diéty.

Stredomorská strava je založená na použití zdravých potravín vrátane zelených

Komentár lekára

Má stredomorská strava nejaké nevýhody?

Zásady stredomorskej stravy sú v súlade s odporúčaniami WHO. Je bohatá na zeleninu a ovocie, správne komplexné sacharidy, zdravé mononenasýtené mastné kyseliny, kompletné bielkoviny. Obmedzenia sú uložené iba na rýchle sacharidy, rýchle občerstvenie, ľahké jedlá a potraviny bohaté na trans -tuky. Vylúčením stravy z takéhoto jedla začne človek, ktorý v drvivej väčšine dodržiava zásady stredomorskej diéty, chudnúť. Tento proces nie je rýchly, ale je to najlepšie. Rýchla strata hmotnosti je zdraviu škodlivá.

Keďže stredomorská strava zahŕňa konzumáciu veľkého množstva zeleniny, rýb, morských plodov, rastlinných olejov vysokej kvality, košík s jedlom bude drahší. Ale zdravie nestojí za záchranu. Pretože vyvážená a výživná výživa je kľúčom k harmonickému vývoju.

Suché červené víno je považované za jednu z najdôležitejších zložiek stredomorskej stravy, čo vysvetľuje jeho výhody. Je to naozaj? A koľko vína je bezpečné?

Spravidla nie je pre ženy bezpečné viac ako 150 ml vína denne a pre mužov nie viac ako 200 ml. Je vhodnejšie, aby sa toto množstvo nevypilo naraz, ale aby sa rozložilo po celý deň. Pitie vína nie je základnou súčasťou stredomorskej stravy. Môže a malo by sa to zanedbať, ak máte problémy s pečeňou alebo srdcom alebo ak nemôžete ovládať príjem alkoholu. Víno je skôr súčasťou geografickej tradície.

Kto by nemal vyskúšať túto diétu?

Stredomorská strava je všestranná a nemá žiadne prísne kontraindikácie kvôli vyváženej a rozmanitej strave. Vzhľadom na vysoký obsah tukov by sa však s týmto typom diéty malo zaobchádzať opatrne u tých, ktorí majú choroby pečene alebo gastrointestinálneho traktu. Vopred by ste sa mali poradiť so svojim lekárom. Prirodzene by mal byť obmedzený na ľudí s alergickými reakciami a neznášanlivosťou na potraviny používané v strave.

Niektorí lekári odporúčajú na prevenciu koronavírusu stredomorskú diétu. Je to opodstatnené?

Na boj proti vírusovým infekciám je dôležité starať sa o imunitu. A aktivita imunitného systému priamo závisí od toho, čo jeme. Ak je vaša strava vyvážená, bohatá na zeleninu a ovocie, konzumujete dostatok vlákniny, nezanedbávate obilniny a strukoviny, získate kompletný proteín a všetky esenciálne mastné kyseliny - pre telo bude jednoduchšie bojovať s infekciami. Stredomorská strava spĺňa všetky tieto požiadavky. Preto sa dá použiť na prevenciu nielen koronavírusu, ale aj iných vírusových chorôb.