Ketogénna diéta

Nedostatok hladových záchvatov, čistá myseľ a rýchla strata nadbytočných kilogramov sú všetky výhody ketogénnej diéty. Zistite, aké typy keto diét sú, a vyberte si tú pravú pre vás!

Ketogénna strava už nie je vo svete výživy a chudnutia žiadnym nováčikom, ale naďalej zostáva kontroverznou metódou. A to všetko preto, lebo jeho prívrženci sú presvedčení: na vyprážaných kuracích stehnách a šťavnatých rezancoch môžete nielen schudnúť, ale nikdy ani nepriberať. Lekári varujú: keto diéta je náročná, nebezpečná, nie celkom pochopená a je tiež plná mnohých vedľajších účinkov.

Tuková diéta k nám prišla zo sveta medicíny, kde sa veľmi dlho používala na zmiernenie epileptických záchvatov u detí. Je to jedna z odrôd programov s nízkym obsahom sacharidov. Hlavný rozdiel medzi ketogénnym systémom a obvyklým je však v tom, že tuky sú hlavnou živinou v jeho strave.

Ako to funguje

Pri bežnej správnej výžive je najpriaznivejší pomer výživných látok (BJU) 1: 1: 4, to znamená, že základom stravy sú sacharidy. Sú hlavným zdrojom energie (kalórií) a sú nevyhnutné pre nervový systém ako zdroj glukózy. Početné štúdie však potvrdzujú, že to nie je tak celkom pravda. Švédski vedci preukázali, že v dôsledku zvýšenia tukov a bielkovín, ako aj odmietnutia sacharidov po vyčerpaní vlastných zásob glykogénu, sa telo prepne do iného „režimu“. Obnovuje sa obvyklý metabolizmus a glucidy už nie sú hlavným zdrojom energie. Pečeň produkuje špeciálnu formu acetónu nazývanú ketóny (ketónové telieska), ktoré sa pohybujú krvou a ovplyvňujú oxidáciu mastných kyselín. Výsledkom je, že naše telo prechádza do stavu ketózy a extrahuje energiu nie z uhľohydrátových reťazcov, ale z produktov spracovania tukov, najskôr vyčerpáva podkožný tuk a potom využíva tuky z potravy. Experimenty vedcov potvrdili, že ketóny sú fyziologickejším palivom pre mozog, zatiaľ čo cukry sú naopak lacnou a rýchlou energiou, ktorá je v budúcnosti príčinou degeneratívnych ochorení mozgu.

Po ohromných výsledkoch výskumu majú profesionálni športovci a kulturisti záujem o túto metódu. Potraviny Ket si začali získavať popularitu a z diéty sa stal životný štýl sľubujúci rýchle chudnutie, posilnenie a zvýšenie svalovej hmoty, absenciu neustáleho hladu a v dôsledku toho aj iný život.

Napriek svojej účinnosti však lekári varujú: ketogénna strava je spojená s výpočtom výživových noriem, preto ju predpisuje a sleduje odborník na výživu. Je dôležité správne naštartovať, udržiavať a kontrolovať ketózu. Skladanie programu menu sami znamená veľké nebezpečenstvo pre vaše zdravie!

Hlavné zobrazenia

Profesionálni športovci rozlišujú tri hlavné typy ketogénnych diét:

štandard (SKD - štandardná ketogénna diéta)

Toto je základný lineárny program so stredným až vysokým príjmom bielkovín, vysokým príjmom tukov a nízkym príjmom sacharidov v strave. Vyznačuje sa neustálym prísunom ketogénnych živín bez dôb doplňovania glucidov. SKD je vynikajúci pre ľudí s nízkou aktivitou (sedavý životný štýl, nepravidelné cvičenie).

Ako vypočítať rovnováhu živín? Vezmite si napríklad štandardnú ketogénnu stravu 75-kilogramového človeka s intenzitou cvičenia 2 - 3 krát týždenne.

• Najskôr si spočítajme denný príjem kalórií (KRday). V našom príklade to bude okolo 2 000 kcal / deň.
• Požadovaný počet bielkovín (Bsut) sú 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená pre náš príklad Bsut = 2 * 75 = 150 gramov / deň.
• Denné množstvo sacharidov (Usut) je 0, 2-0, 4 gramu. na 1 kg hmotnosti, t. j. 15-30 gramov / deň (pre výpočty vezmeme normu 30 gramov).
• Vypočítajme si, koľko kalórií v dennej strave pochádza z bielkovín a glycídov. Je známe, že každá z týchto živín obsahuje 4 kalórie na gram. Preto je v našom výpočte táto hodnota (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Ako vidíte, v našom príklade by človek mal dostať z tuku 1280 kcal (2000 - 720). A keďže 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, potom denné množstvo tuku (F / deň) = 1280/9 = 142 gramov.

Na základe výpočtov sme zistili, že za tejto situácie by mala strava pozostávať zo 150 gramov bielkovín, 30 gramov sacharidov a 142 gramov tuku rovnomerne rozdelených medzi jedlá.

cyklická (CKD - ​​cyklická ketogénna diéta)

Možnosť pre skúsených kulturistov, ktorí majú dobrý pocit zo svojho tela a rozumejú správnej výžive, kalóriám a pravidlám stravovania. CKD je vhodný pre športovcov, ktorí trénujú každý deň a hlásia pokles efektívnosti tréningu na pozadí základných a cielených systémov. Cieľom tejto metódy je určiť správne obdobie medzi dňami zaťaženia sacharidmi (refeeds) a vypočítať množstvo glucídov, ktoré vám umožnia pracovať na vašom tele pri maximálnej intenzite.

Kulturisti odporúčajú postupne zavádzať potravinové doplnky, počnúc týždenne jedným, a sledovať vašu pohodu úpravou časového intervalu medzi záťažami podľa individuálnych potrieb. Zapíšte si, koľko sacharidov sa denne skonzumovalo z potravy, a všimnite si celkovú pohodu.

Hlavné pravidlo načítavacieho dňa: pokles indikátora W / deň, zatiaľ čo B / deň by mal zostať nezmenený (alebo zvýšený). U / deň závisí od individuálnej citlivosti na inzulín a je 2 - 3 g na 1 kg s nízkou, 4 - 5 g na 1 kg s normálnou a 6 - 7 g na 1 kg s vysokou citlivosťou.

Vypočítajme pre náš príklad kalorický príjem CDC s normálnou citlivosťou na inzulín.

• B / deň = 2 * 75 = 150 gramov / deň.
• Y / deň = 450 až 525 gramov / deň.
• Denný obsah kalórií v bielkovinách a cukroch v deň príjmu sacharidov je (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Rovnako ako v predchádzajúcom výpočte, aj teraz vypočítame zostávajúce kalórie, výsledné číslo vydelíme číslom 9 a dostaneme koľko gramov tuku by malo byť obsiahnutých v strave počas sacharidových dní.

Výpočty teda ukázali, že počas 6 dní CKD sa bude zostavovať menu ako v CKD a obsah kalórií v jednom dni (uhľohydrát) bude 2 500 kcal (150 g bielkovín, 300 g sacharidov a 78 g tuku)

TKD - cieľová ketogénna diéta

Vhodné pre dlhodobých športovcov, ktorých výkonnosť po dlhom období dramaticky klesá bez glycídov a ktorí dokážu ťažiť z nízkeho príjmu sacharidov. Vyznačuje sa krátkodobou „injekciou“ sacharidov počas takzvaného „tréningového okna“ (teda pred a po tréningu), ktorá síce zvýši vytrvalosť, ale nepotlačí proces ketózy. Cieľom cielenej ketogénnej výživy je poskytnúť krátkodobé zvýšenie výkonnosti a vytrvalosti. Pri absencii školenia sa berú do úvahy ukazovatele pre SKD.

Vypočítajme Y / deň pred a po tréningu pre náš príklad:

• B / deň = 2 * 75 = 150 gramov / deň.
• Zvýšenie Y / deň závisí od inzulínovej rezistencie a je +0, 5 g na 1 kg s nízkou citlivosťou, +0, 75 g na 1 kg s normálnou hodnotou a +1 g na 1 kg hmotnosti s vysokou citlivosťou. Odporúča sa rozdeliť tieto ďalšie sacharidy na dve rovnaké časti a jesť pred a po tréningu.
• Rovnako ako v predchádzajúcich výpočtoch odčítajte denné kalórie z bielkovín a sacharidov od celkových kalórií stravy. Výslednou deltou budú kalórie, ktoré možno pripísať tuku.

Pozor!Tento výpočet nie je pravidlom, ale iba príkladom. Výpočet ukazovateľov pre základné menu by mal byť založený na individuálnych vlastnostiach a jemné doladenie krmív pre cielené a cyklické ketogénne diéty sa deje výlučne pokusom a omylom na základe pohody, ukazovateľov výkonnosti, vytrvalosti, intenzity a dĺžky tréningového obdobia. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami a skúsenosťami, odporúčame vám kontaktovať odborníka na výživu.

pravidlá

Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky chudnutia, postupujte podľa týchto pokynov:

1. Začnite pôstom jeden deň. Povolená je iba voda.
2. Strava by mala obsahovať: „správne“ tuky - 60%, bielkoviny - 30%, sacharidy najmenej 10% denného príjmu kalórií.
3. Povinný príjem vitamínov a minerálov (vápnik, vitamín D, kyselina listová).
4. Pite čo najviac.
5. Konzumovať potraviny zo zoznamu povolených.

Povolené a zakázané produkty

Nástup a udržiavanie ketózy uľahčujú:

• fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (vrátane tvarohu);
• masť, tučné mäso, hydina s kožou;
• párky (jamon, balyk, varené bravčové mäso);
• ryby (najlepšie mastné) a morské plody;
• tvrdé syry (pokúste sa vybrať syry s minimálnym množstvom sacharidov);
• avokádo;
oleje
• (maslo, nerafinované rastlinné oleje, kokosový orech);
• huby;
• zelenina bohatá na vlákninu;
• banány;
• orechy, orechové maslá;
• tekvicové semená;
• listové šaláty.

Povolené minimum:

• tmavá, horká čokoláda s maximálnym obsahom kakaa a minimálnym obsahom cukru;
• surové korene, zelenina, ovocie, ktoré neboli tepelne ošetrené;
• čaj, káva.

Zakázané produkty:

• sýtené nápoje;
• cukor, med;
• pečivo, chlieb;
obilniny
• ;
• sušené ovocie;
• odstredené mlieko, kefír, jogurty;
• margarín, nátierky;
• cestoviny;
• škrobová zelenina.

ponuka

Pri týždennom zostavovaní jedálnička pre ketogénnu diétu odporúčajú odborníci na výživu nesústrediť sa na hmotnosť jedla, ale zostaviť jedálniček na základe jeho objemu a výpočtu pomeru BJU.

Približné ketogénne menu na týždeň so zohľadnením odporúčaní.

pondelok

• Raňajky: miešané vajcia z 2 vajec; tvrdý syr; slanina; šálka kávy.
• Obed: zeleninový šalát (listový „Iceberg“ + uhorka + zeler) dochutený majonézou; vyprážané kurča s kožou; tvrdý syr.
• Večera: steak; karfiol dusený s hubami; káva so smotanou.

utorok

• raňajky: kotletka; tvrdý syr; šálka americano s mliekom.
• Obed: steak z lososa so smotanovou omáčkou; brokolica v pare; šalátový šalát so syrom a vajcami, zdobený majonézou.
• Večera: bravčová kotleta; dusená kapusta; zeleninový šalát; čaj.

streda

• Raňajky: 6-vajcová omeleta so strúhaným syrom (môže byť nahradená proteínovým koktailom); sójové mlieko - 0, 5 l.
• Obed: údený hrudník; vyprážaná cuketa so syrom.
• Večera: červená ryba so smotanovou omáčkou; zeleninový šalát s majonézou; jogurt.

štvrtok

• Raňajky: vajcia namäkko - 4 - 5 kusov; akákoľvek omáčka - 2-3 lyžice. lyžice; zeleninový šalát so syrom.
• Obed: šampiňóny dusené v kyslej smotane; špenátový šalát; Vyprážané ryby.
• Večera: mäsový biftek; toast s medom; mlieko.

piatok

• Raňajky: miešané vajcia (3-4 vajcia); proteínový nápoj; tvrdý syr.
• Obed: miešané vajcia; vyprážané kuracie prsia; tvrdý syr.
• Večera: losos; nepražené mandle; šalát.

sobota

• raňajky: losos; grapefruit; šalát.
• Obed: ryba; zeleninový guláš; mix orechov.
• Večera: zeleninový šalát; pár párkov; syr.

nedeľa

• raňajky: vajcia vo vrecku; syr; zeleninový šalát.
• Obed: moriak; paradajkový šalát s majonézou; syr.
• Večera: tvaroh; grapefruit.

Určite dodržiavajte pitný režim. Počas celého dňa vypite najmenej 1, 5 litra vody.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Niekoľko dní po nasadení ketogénnej diéty sa môžete cítiť slabý, malátny a depresívny. Takáto výživa nie je prirodzená, a preto je zvlášť nebezpečná pre rastúci organizmus. Pre dospievajúcich je toto jedlo kategoricky kontraindikované. Pri dlhodobej alebo nesprávnej ketogénnej strave sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:

• urolitiáza;
• zvýšené hladiny zlého cholesterolu v krvi;
• porušenie peristaltiky, funkčný stav gastrointestinálneho traktu (gastroezofageálny reflux);
• dehydratácia (pretože sacharidy odstraňujú prebytočnú vodu);
• spomalený rast (u dospievajúcich) v dôsledku nedostatku bielkovín;
• nedostatok vitamínov;
• nedostatok minerálov a v dôsledku toho remineralizácia kostí, osteoporóza;
• zápal pankreasu (pankreatitída);
• hormonálna nerovnováha a zlyhanie menštruačného cyklu;
• ketoacidóza.

Preto je diéta kontrolovaná odborníkom, aby sa zabránilo rozvoju patologických ochorení a zhoršeniu už existujúcich. Pri chudnutí sa odporúča mesačné sledovanie stavu, dodanie základných testov (krv, moč). Korekciu ketogénnej diéty alebo jej zrušenie vykoná lekár na základe výsledkov vyšetrenia.