Pred hľadaním toho alebo onoho spôsobu, ako sa zbaviť nadbytočnej hmotnosti, stojí za to pochopiť, prečo sa nadváha začala objavovať.
V prvom rade je pre chudnutie dôležitá správna výživa, racionálna a zdravá. Niektoré populárne diéty odporúčajú vylúčiť zo stravy sacharidy a iné tuky, aby ste si stiahli bruško alebo získali štíhlu líniu.
V skutočnosti by hlavnou podmienkou individuálne vybranej stravy nemalo byť odmietnutie konkrétneho druhu jedla, ale jeho vyvážené použitie s vylúčením vzniku obezity.
Zásady zdravého stravovania pri chudnutí
Všeobecná pravda hovorí, že vo výživovom systéme zameranom na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné narušiť rovnováhu z hľadiska výdaja energie, nie príjmu potravy. Koniec koncov, ak je menej ako míňanie energie, skôr alebo neskôr bude možné znížiť telesnú hmotnosť.
Zbavenie sa nadmernej hmotnosti v skutočnosti závisí od mnohých faktorov: zloženie, kvalita a množstvo stravy, strava, dokonca aj kultúra príjmu potravy.
Mnohí videli z vlastnej skúsenosti: pôst na chudnutie alebo výrazné zníženie porcií nemusí vždy priniesť konečný úspech.
Hneď ako telo dostane signál, že je menej výživných látok, začne šetriť. Metabolizmus sa spomaľuje, sila mizne, nastupuje letargia. Hmotnosť sa prakticky nezníži.
Po dokončení diéty sa zásoby tuku v tele často ešte zväčšia, takže nabudúce budete lepšie pripravení na hlad.
Ďalšou častou príčinou telesného tuku je nervové napätie, stres.
V priebehu negatívnych skúseností telo produkuje hormón kortizol, ktorý prispieva k zachovaniu energetických zdrojov, a tým bráni vylučovaniu prebytočného tukového tkaniva.
Vznik úplnosti je ovplyvnený individuálnou rýchlosťou metabolických reakcií.
Ak je dostatočne vysoká, môžete jesť pomerne veľa jedla bez toho, aby ste pribrali. Pri zníženom metabolizme je ťažké schudnúť aj pri dodržaní stravovacieho plánu s výraznými obmedzeniami veľkosti porcie.
Do istej miery možno rýchlosť metabolických reakcií zvýšiť vyvážením stravy s dostatočným množstvom vitamínov a mikroelementov.
Soľ a cukor by mali byť vylúčené z domáceho menu, keď dodržiavate zvolenú stravu na chudnutie.
Soľ v potravinách je pre zdravú výživu dostatočná. Nadmerné množstvo soli zadržiava tekutinu a spôsobuje opuchy. Zvyk pridávať soľ klame telo, vďaka čomu chuť niektorých výrobkov vyrobených pomocou moderných technológií nie je vždy prospešná pre zdravie.
Cukor poskytuje príliš veľa energie. Ak ho neminiete okamžite, budete sa musieť postarať o odstránenie bruška.
Veľkosť porcie vo vyváženom menu by samozrejme nemala byť prejedaním:
- Nadbytočný príjem potravy sa hromadí ako tuk.
- Nie je nezvyčajné, že ste počas pracovného dňa príliš zaneprázdnení, aby ste sa dobre najedli. Večeru si musíte vynahradiť doma. Vďaka tomu sa žalúdok poriadne natiahne skôr, ako sa budete cítiť plní. Telo veľmi skoro prestane rozlišovať medzi sýtosťou a distenziou žalúdka, obe podmienky sa začnú navzájom podmieňovať.
Prestať sa prejedať pomáha dodržiavať múdre pravidlo: vstať od stola s miernym hladom.
Podľa jednej alebo druhej schémy správnej výživy na chudnutie a udržanie zdravia by ste sa mali vzdať zvyku piť jedlo.
Kvapalina neutralizuje vylučovanú žalúdočnú šťavu, čo narúša trávenie. Na druhej strane, telo zbytočne míňa tekutinu na prípravu žalúdočných štiav. Preto môžete piť pohár vody 15-20 minút pred jedlom. Vylučovaná žalúdočná šťava sa vymyje, ale čoskoro sa bude opäť vyrábať. Čaj alebo káva sa majú piť hodinu a pol po jedle.
Zdravé stravovanie je nemožné bez zahrnutia bioproduktov do stravy. V prvom rade zelenina a ovocie.
Vláknina obsiahnutá v kompozícii pomáha pri chudnutí, pretože prirodzene evakuuje škodlivé látky z čriev. Ak sa ich telo z nejakého dôvodu nevie zbaviť, niektoré z nich skončia v tukovom tkanive a zväčšia tak jeho objem. Ďalšia časť sa hromadí na črevných stenách v podobe nechutného plaku.
Znečistenie gastrointestinálneho traktu, prítomnosť črevných parazitov odoberá telu veľa energie, zaťažuje imunitný systém, obličky a pečeň. Na normalizáciu telesnej hmotnosti je potrebné pravidelne sa zbavovať parazitov bez toho, aby ste sa spoliehali na diéty alebo zvolenú stravu.
Ako jesť správne pri chudnutí
Telo potrebuje dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
Rovnováha medzi príjmom týchto látok a výživou vám umožňuje schudnúť, zlepšiť pohodu, vyzerať zdravšie a mladšie.
bielkoviny
Molekuly proteínov sú tvorené kombináciami aminokyselín. Ich rôzne kombinácie dodávajú molekulám špeciálne vlastnosti. Bielkoviny sú potrebné pre metabolické reakcie, z ktorých sa buduje „kostra“ buniek, vytvárajú sa rôzne tkanivá tela - svaly, pokožka, nervové vlákna. Molekuly bielkovín sú nevyhnutné pre regeneračné procesy.
Počas trávenia sa bielkovinové jedlá rozkladajú na aminokyseliny, ktoré ich tvoria. Akonáhle sú v tkanivách, sú zhromaždené do molekúl požadovaného typu.
Pre správne chudnutie je dôležité jesť rôzne jedlá, aby ste telu dodali potrebné aminokyseliny pre stavbu a regeneráciu tkanív.
Normou ženy je konzumácia až 50 g bielkovín denne.
Tvrdé syry, kuracie mäso, arašidy, chudé hovädzie mäso, pečeň, kuracie vajcia, treska, hrášok, mlieko sú bohaté na bielkoviny.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Sú súčasťou buniek v tele. Sacharidy sú produkované rastlinami fotosyntézou.
Medzi stráviteľné sacharidy patrí škrob a cukor. Škrob sa vstrebáva pomerne pomaly a cukor sa rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu.
Glukóza pokrýva až polovicu energetických potrieb tela. V pečeni sa používa na udržanie ochrannej bariéry proti vstupu toxických látok.
Med, hrozienka a broskyne sú obzvlášť bohaté na cukor. Škrob sa nachádza v pšenici, ryži a rôznych okopaninách.
Vláknina (celulóza) a pektíny sú nestráviteľné sacharidy. Ich štruktúra sa vyznačuje špeciálnym prekladaním vlákien, ktoré vytvárajú dutiny. Opuch, rastlinné vlákna sa podieľajú na tvorbe výkalov a stimulujú rýchle odstránenie všetkých druhov odpadu z čriev.
Vnútro črevnej steny je lemované klkami, takzvaným okrajom štetca, čo výrazne zvyšuje plochu čreva na vstrebávanie a asimiláciu živín. Ak sú klky upchaté, musíte jesť veľa, ale z toho, čo je užitočné, získate malú časť. Nie je nezvyčajné, keď vrstvenie vo forme fekálnych kameňov, hnisu, hlienu zužuje črevný lúmen takmer dvakrát.
Nestráviteľné uhľohydráty absorbujú a zoškrabujú hlien z klkov, čím čistia žalúdok a črevá. Vďaka vyváženej správnej výžive sa telo efektívne zbavuje množstva škodlivých látok, chudnutie nastáva oveľa rýchlejšie.
Vláknina a pektíny tiež normalizujú metabolické procesy, čo je jednou z príčin nadmernej hmotnosti.
Veľa vlákniny v škrupine obilnín, strukovín, orechov. Pektíny sa nachádzajú v ovocí.
Tuky
Kupodivu je tuk nevyhnutný pre chudnutie vo výživnej strave. Lipidy - tuky a látky podobné tukom - sú súčasťou buniek. Ovplyvňujú priepustnosť bunkových membrán, zúčastňujú sa prenosu nervových impulzov, kontrakcie svalových vlákien. Poskytnite telu zásoby energie, sú súčasťou vodoodpudivých, tepelnoizolačných krytov.
V prípade deficitu príjmu lipidov nie je možné vytvárať nové bunky.
Existujú nasledujúce odrody:
- Triglyceridysú súčasťou bunkových membrán, sú to práve oni, kto ukladá energiu do tukových buniek.
- Fosfolipidysú súčasťou nervového tkaniva, bunkových membrán, pomocou ktorých sa transportujú tuky, mastné kyseliny a cholesterol.
- sterolcholesterol je súčasťou bunkových membrán, eliminuje vplyv teploty na ich stabilitu, je nevyhnutný pre tvorbu vitamínu D, produkciu mužských a ženských pohlavných hormónov, je potrebný pre mozog a imunitný systém.
Tuky majú vysoký obsah kalórií, a preto sa nekonzumujú vo veľkom množstve. Navyše ich potreba nie je príliš veľká. Ich deficit aj prebytok sú škodlivé.
Prevaha potravín bohatých na nasýtené tuky zvyšuje telesnú hmotnosť, hladinu „zlého“ cholesterolu. Jeho usadeniny na stenách krvných ciev spôsobujú aterosklerózu, srdcové choroby, hypertenziu.
Tuky sú živočíšneho pôvodu (maslo, kyslá smotana, masť) a rastlinného pôvodu (orechy, rôzne semená).
Rozlišujte tiež medzi nasýtenými a polynenasýtenými tukmi Omega.
Omega nenasýtené mastné kyseliny sa v tele netvoria, a preto sa musia dodávať s jedlom. Majú schopnosť normalizovať metabolické procesy vrátane cholesterolu, znižovať jeho usadeniny, zvyšovať pružnosť a pevnosť ciev.
- Zdrojom druhu ALA Omega sú vlašské orechy, ľanové semená a rastlinné oleje.
- Odrody EPA a DHA sú nevyhnutné pre intelektuálnu činnosť, rast svalov. Po premene v tele na prohormóny prostaglandíny simulujú do istej miery spaľovanie tukových usadenín. Obsiahnuté v tučných rybách: tuniak, losos.
Správna výživa počas chudnutia zahŕňa obmedzenie používania tučných jedál: masť, tučné mäso, maslo a rastlinné oleje, margarín, majonéza, syry, údeniny, salámy a niektoré druhy cukroviniek.
Hlavnou podmienkou je, aby množstvo tuku v zdravej a vyváženej strave nepresiahlo 30 g denne.
Prečo vitamíny a minerály pomáhajú pri chudnutí
Vitamíny zvyšujú odolnosť tela voči chorobám, stimulujú metabolické procesy, posilňujú imunitný systém. Vitamíny A, B, C sú potrebné najmä na zníženie a normalizáciu hmotnosti.
Najmä vitamíny skupiny B zabezpečujú optimálny priebeh metabolických reakcií, pri ktorých sa uvoľňuje energia zo sacharidov.
V prípade nedostatku vitamínov sa jedlo horšie trávi, v črevách sa začínajú procesy rozpadu a fermentácie. Ak vo vašej strave chýbajú vitamíny, musíte si vziať vitamínový a minerálny komplex z lekárne.
Na zníženie telesnej hmotnosti je užitočné zahrnúť do stravy potraviny obsahujúce jód, zinok, draslík:
- Jódurýchľuje metabolizmus a podporuje rýchlejšie spaľovanie tukových usadenín. Jód sa nachádza v chalúhach, feijoa a tomeli.
- Zinokudržuje optimálnu hladinu inzulínu, čo je tiež dôležité pri chudnutí. Zdrojom stopového prvku je mäso, tekvicové semená, šošovica, orechy.
- Draslíkstimuluje metabolické procesy, pomáha normalizovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Časť sušených marhúľ, sušených sliviek, zeleru.
Ako jesť správne pri chudnutí
Rastlinné potraviny sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Podiel zeleniny a ovocia môže byť až 60%. Podiel bielkovín a tukov je celkom dosť na 20%.
Ako bolo uvedené, príjem tukov je pri chudnutí nevyhnutný. Ak úplne vylúčite mastné jedlá z potravy, spomalí sa absorpcia vitamínov, ktoré sa podieľajú na normalizácii rýchlosti metabolických reakcií. Pri zníženom metabolizme sa tukové usadeniny tvoria skôr z prichádzajúcej potravy.
Nahradenie rýb mäsom je prospešné pre rýchlejšie chudnutie. Pred varením z mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk. Je dôležité upraviť prípravu známych jedál, uprednostniť metódy, ktoré maximálne znižujú obsah tuku v hotovom jedle.
Napríklad aby sa zabránilo absorpcii tuku v zelenine, mala by sa dusiť oddelene od mäsa. Pri varení polievky scedíme prvú časť vývaru.
Aby ste sa neprejedali, je lepšie uspokojiť pocit hladu jedlom s najmenším obsahom kalórií a tučné jedlá sú takmer plné.
Zvolená schéma zdravého stravovania, aby sa zaručilo, že schudnete, musí zodpovedať známemu prísloviu: „Raňajkujte sami, podeľte sa o obed s priateľom, večerajte nepriateľa. “Pre rýchle chudnutie je dôležité vzdať sa zvyku jesť po 18 hodinách.
Ponuka výživy v oblasti zdravého chudnutia
Pre efektívne chudnutie stojí za to vyskúšať známu techniku chudnutia.
Jeho podstatou je, že telu je dodávané všetko potrebné. Nie však okamžite, ale v určité dni. Proteínová strava sa konzumuje dva dni, sacharidy deň. Posledný deň je vykládka.
Tuk sa spaľuje dva dni. Počas tohto obdobia by mala byť denná strava obmedzená na 1 200 kcal. V „sacharidový“ deň to môže byť až 2 000 kcal, pretože kalórie navyše sa pri „vykladaní“ ešte spália.
Prvý deň: bielkoviny, zelenina
Jedlá zahŕňajú kapustu, uhorky, hlávkový šalát, cuketu, fazuľu, papriku.
Varené kuracie mäso, vajcia, kalmáre sú povolené.
Druhý deň: bielkoviny, mäso
Ponuka na chudnutie zostáva rovnaká, ale kuracie mäso nahraďte rybou alebo duseným mäsom, bravčovým alebo jahňacím mäsom.
Je povolené malé množstvo tvrdého syra.
3. deň: sacharidy
Ovocie povolené. Môžete variť ovsené vločky, akékoľvek obilniny. Do kaše pridáme hrozienka a sušené marhule. Ryža, cestoviny sú dobré, ale všetko bez oleja. Tretí deň nemôžete jesť tuky!
Môže sa použiť akákoľvek zelenina, varená alebo čerstvá. A tiež med, džem, lekvár.
Štvrtý deň: vyloženie
Menu je jednoduché: čaj, káva, surová zelenina. Čaj alebo káva samozrejme nie sú sladké, môžete pridať trochu mlieka.
Ak je práca spojená s fyzickou aktivitou, stojí za to vzdať sa pôstneho dňa, ktorý sa obmedzí na zníženie obsahu kalórií. Tvaroh, dusená zelenina, pohánka sú povolené.