Nebaví sedieť na hlad diéty, ktoré nefungujú? Riešenie je zdravé jedlá pre chudnutie a udržiavanie harmónie. Kompetentné poradenstvo na zníženie hmotnosti bez obmedzenia v potravinách.
Každá osoba, s nadmernou hmotnosťou, aspoň raz v živote sa uchýlil k diéte. Ako som sľúbil mnohých autorov týchto odporúčaní, v krátkodobom horizonte, čím sa obmedzuje sa na konkrétny produkt, je to jednoduché, ako sa zbaviť tuku na správnych miestach veľmi rýchlo. Väčšina týchto systémov chudnutie priamych quackery a schudnúť s ich pomocou je nepravdepodobné, a tí, ktorí pracujú, sa zdajú byť škodlivé pre zdravie.
Účinok tohto chudnutie je krátkodobý, na konci obdobia klesol libier vrátil s pomstou. A dobre, ak nie sú spájajúcej veľa chorôb, sa postupne obracia do chronickej. Musíte pochopiť, že každá diéta je horúce komoditou, ktorá by mala byť predaná. Autori týchto metód nie zaujímajú pre konečný výsledok a svoje zdravie. Záruka sa môže uviesť len správnej výživy, ako schudnúť a zostať v dobrej kondícii.
Vyberte si zdravé potraviny
Systém správna výživa nie je diéta, takže menu strava obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky v požadovanom množstve. Osobitné obmedzenia tiež nemala, ale pretože sme hovorili o zdravé stravovanie, objektívne škodlivé výrobky budú musieť vylúčiť alebo výrazne obmedziť.
Nežiaduce patrí:
- Údené lahôdok, mäsa a rýb;
- Konzervované potraviny, vrátane zeleniny;
- Mastné mäso (bravčové, jahňacie);
- Ready-pripravené potraviny;
- Solené orechy a zemiakové lupienky;
- Kupovaný omáčky (majonéza, kečup, atď.);
- Vyprážané potraviny;
- Sladké pečivo;
- Krabie tyčinky;
- Cukrovinky;
- Balené džúsy;
- Pripravený dezerty.
To sa neodporúča jesť fast food. Vzťahuje sa na nich aj ovsené vločky tašky.
Prebytok soli, sladidlá, farbivá, príchute nebude mať prospech vášho zdravia. Od nákupu grilované kuracie príliš najlepšie odmietnuť, ako tak pripravené, kostra je doslova nasýtených s škodlivé tuky.
Počet rôznych mäsových výrobkov v strave: klobása, šunka, frankfurters, klobásy, je lepšie, aby sa minimalizovalo. Obsahujú obrovské množstvo z "chémie" a tuku. Okrem toho, väčšina výrobcov pridať k ich výrobky nie sú najužitočnejšie výplne.
Preto je nemožné určiť, čo vlastne jesť. Okrem toho, párky v rožku a klobásy veľa soli, dokonca aj vtedy, ak je potrebné, aby jedol "doktor", je lepšie variť.
Zelenina a ovocie by malo byť prihlásený denné menu je potrebné. Sú obsiahnuté vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré poskytujú telu všetko potrebné. Najužitočnejšie sú sezónna zelenina a ovocie pestované vo vašej oblasti.
Podmienky používania, Apple od pobočka je oveľa lepšie, exotické mango alebo banány a mrkvy a repy je vhodnejšie avokádo. Zdravé menu by malo obsahovať aspoň 300 gramov zeleniny a toľko nesladené ovocné.
Celozrnné obilniny a strukoviny obsahujú, okrem škrobu a vlákniny, dôležité minerály, ako je železo, horčík, kyselina listová, selén, draslík. Obsahujú vitamíny, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný a nervový systém. Produkty, ktoré prešli minimálne spracovanie, napríklad hnedá ryža alebo chlieb vyrobený z jemnej pšeničnej múky, oveľa užitočnejšie, než ich "bratia".
Jednoduché sacharidy, ktoré obsahujú cukor a med, najlepšie konzumovať v obmedzenom množstve za osobitný prínos pre telo. Z tohto dôvodu by nemali byť zneužívané a sušené ovocie. Na rozdiel od čerstvé ovocie, ktoré obsahujú veľké množstvo fruktózy. Preto je lepšie jesť samostatne, ako desiatu.
Kde nájsť zdravé tuky, bielkoviny a sacharidy?
Sacharidy
Existujú tri druhy sacharidov: cukor, vláknina, škrobu. Bývalý patrí fruktóza, laktóza a sacharózy. Sú v mliečne výrobky, zelenina, ovocie.
Škrob alebo pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré zdrojom sú obilniny, strukoviny, výrobky z obilnín a zeleniny plodín. Vláknina patrí do kategórie zlé sacharidy. Je to nevyhnutné pre dobré tráviaceho traktu. Tam je v zelenina, ovocie, orechy, obilniny.
Jednoduché sacharidy alebo cukry sú rýchlo členení podľa tela, zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Dávajú výbuch energie, tak veľmi vážne fyzické alebo duševné napätie. Avšak, po vzostupe nasleduje pokles. Hladinu cukru znižuje pocit hladu, a ako výsledok, ľudia prejedať.
Prebytok jednoduchých sacharidov je uložené v tuku. Zdravej výživy zahŕňa spotrebu dostatočné množstvo sacharidov, obyčajný človek potrebuje od 150 do 400 kusov.
Zdroje zdravých sacharidov sú:
- Obilniny (pohánka, proso, ryža);
- Cestoviny z tvrdej pšenice;
- Zelenina vrátane zemiakov;
- Sója, hrach, fazuľa,
- Ovocie a bobule;
- Melóny.
Tuky
Tuky — dôležitá súčasť vyváženej ponuky. Poskytujú nielen krásu pokožky, vlasov a nechtov, ale aj na zdravie našich kardiovaskulárny systém. Obsahujú zdravé tuky, rastlinné oleje, orechy, olivy, slnečnicové semená.
Ako zdroj polynenasýtených mastných kyselín sú niektoré druhy rýb (makrela, losos, sleď, tuniak). Dostatok správnych tukov v strave chudnutie je prevencia infarktu, aterosklerózy, a dokonca aj rakovinu.
Denný príjem potravín obsahujúcich tuky:
- Semená, orechy — 30 g;
- Rastlinný olej — 2 čajové lyžičky;
- Tučné ryby — 150 g (2-krát týždenne);
- Ľanové semená — 2 tsp;
- Olivy alebo čierne olivy — 5 ks;
Ten používania by nemali často. Pre nás, tieto plody prichádzajú vo forme konzervy, takže obsahujú veľa soli. Nemali by sme zabúdať, že výrobky, na ktoré spaľovať tuk je veľmi vysoký obsah kalórií, takže konzumovať ich nekontrolovateľne zlyhať. Správna výživa zahŕňa spotrebu 30 g tuku za deň.
Bielkoviny
Proteín je hlavný materiál na svaly, nervové vlákna. On je aktívne zapojený do procesu metabolizmu. Bez aminokyselín v zásobovaní potravinami, ktorá slúži na bielkoviny, proces zdravé chudnutie nemožné. A to nie je len kozmetické problémy, hoci vrásky a ovisnutej kože príliš málo ľudí ocenia. Avšak, prebytok bielkovín, ale tiež nie je dobré pre vás. Správne množstvo bielkovín sa vypočíta vynásobením telesnej hmotnosti koeficientom 0,5. Zatiaľ čo niekto schudne výpočet vyrábané na základe požadovanej hmotnosti.
Zdroje stráviteľné kompletné bielkoviny sú:
- Bieleho mäsa (kuracie, Morčacie, králičie);
- Droby (jazyk, pečene, pľúc);
- Ryby, nízkotučné odrôd;
- Slepačie vajcia a prepelica;
- Syr a tvaroh;
- Kyslá smotana 10% tuku;
- Mlieko, jogurt, kyslá pečené mlieka;
- Strukoviny a sója, huby.
Odborníci na výživu odporúčajú, aby sa zdravá diéta na chudnutie, založený na nasledovnom pomere: 50% sacharidov, 30% bielkovín, 20% tuku.
Tip: Pohár teplej vody s citrónovou šťavou, opitý pred Raňajkami je skvelý spôsob, ako začať organizmu metabolické procesy.
Aká je úloha vitamínov v chudnutí?
Poruchy v gastrointestinálnom trakte viesť k tomu, že vstrebáva jedlo je zle vstrebáva a sú čiastočne uložené v tuku v skladoch. Vitamíny regulujú správnemu fungovaniu tráviacich enzýmov, prevencia nežiaducich procesov. Nedostatok potrebných látok, ktoré telo reaguje na hlad.
Kyselina askorbová a b vitamíny sú zapojené do reakcie metabolizmus. V ich nedostatok proces s použitím tuku na výrobu energie, sa zastaví. Osoba sa stáva apatický, apatický, nie je slabosť, rozptýlenie. Nedostatok týchto vitamínov v strave vedie k zníženiu Všeobecnej imunity. Kyselina askorbová sa nachádza v zelenina, ovocie a bylinky, takže akékoľvek problémy s jej nedostatok chudnutie nenastane. Ale vitamíny skupiny b sú nedostatkové, preto, že mnoho ľudí, sledovanie hmotnosti, odmietnuť chlieb a droždia pečenie.
Tokoferol (vitamín E), je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože je zapojený do výroby ženský hormón estrogén. Jeho nedostatok vedie k poruche hormonálneho systému, a teda k nárastu hmotnosti. Navyše, vitamín E je prírodný antioxidant, je zodpovedný za krásu, dlhovekosť a mladosť pokožky.
Vitamíny A, E a D v kombinácii, pomáhajú telu vstrebávať minerály, ktoré následne regulovať pankreasu. Napríklad, zinok znižuje chuť do jedla, chróm znižuje chute na sladkosti, mangán čistí črevá z trosky vyrobené. Počas chudnutia, tento proces je veľmi aktívny.
Vápnik je zodpovedný za pevnosť svalov a kostí, a tak umožňuje efektívne spracovanie tukov. Horčík stimuluje všetky svalov, vrátane srdca.
Nedostatok v strave jednu alebo viac zložiek vedie nielen k kozmetických problémov, ale aj k vážnym poškodeniam. Pravidelný prísun kvalitných vitamínových komplexov, ktoré obsahujú všetky potrebné, pomôže nielen získať požadovanú harmóniu, ale zachovať krásu a zdravie.
Autor menu na chudnutie
Zdravé, správne diéty na chudnutie, nie je ťažké, ak máte prístup procesu inteligentne. Doprava potraviny vždy po ruke, budete musieť vytvoriť menu na týždeň a kúpiť všetko, čo potrebujete. "Škody" odstrániť z chladničky, aby sa zabránilo zbytočnému pokušenia.
Ako sme už opakovane povedal, správnej výživy, neobmedzuje vás pevný rámec. Preto, aby tu je zoznam jedál, respektíve, dni v týždni, nebudeme, ale stačí si predstaviť možnosti, z ktorých si bude týždenné menu na chudnutie.
Raňajky
Raňajky by mali obsahovať bielkoviny produktov a pomaly stráviteľných sacharidov potraviny.
Našou úlohou je rošádu metabolizmus, nabite telo s elánom a udržať pocit sýtosti do obeda.
Užitočné možnosti Raňajky:
- Parný miešané vajcia a rastlinných rezania;
- Cestoviny z tvrdej pšenice so syrom (100 g/30 g);
- Tvaroh s bobuľami a lyžicu medu;
- Dve varené vajcia s zeleninový šalát;
- Ovsené vločky a ovocie šalát (kiwi, Jablko, hruška, Mandarínka a malý javorový sirup);
- Karfiol pečené v vajcia;
- Pita kuracie prsia (50 g), paradajka, šalát, domáce majonézy.
Nápoj vášho výberu, ten, ktorý bol použitý: káva, čaj, nesladené ovocné šťavy, zeleninové šťavy, mlieko.
Obed
Obed, podľa odborníkov na výživu, by malo vždy zahŕňať polievka, plné misky a aj dezert. A
sladké by mala byť konzumovaná ihneď po jedle, hladina cukru v krvi stabilná.
Zemiaky v prvé jedlo lepšie nie dať. Príprava polievka s mäsom, kuracieho alebo rybieho vývaru. Zatiaľ čo pred varením, odstrániť prebytočný tuk, ak je to potrebné. Mäso alebo ryba z vývaru sú vhodné pre druhý chod.
Čo môžete použiť na obed:
- Polievka, mäso, varené hovädzie mäso, ryža, šalát. Ako dezert 1 vec cukrovinky;
- Polievka s fašírky kuracím mäsom a rezancami, grécky šalát, pol grapefruitu s škorica;
- Ucho v fínska, ryby s bočným jedlo varené zemiaky plátky, zeleninový tanier (uhorky, paradajky, paprika), kiwi 1 vec.
- Huby, rezance, nakrájame kuracie prsia, zelená fazuľa, paradajky, polovica z marshmallow;
- Polievky, vegetariánske jedlá, kuracie fašírky s cestovinami, reďkovka, šalát a zelenej cibule, hrozno ½ Šálky;
- Na hrášku polievka, bez zemiaky, hovädzie Stroganoff s pohánka, zelený šalát s cherry paradajky, pol hruška;
- Zeleninová polievka, dusené zelené fazule, ryža, kuracie fašírky (100 g) pary.
Možnosti jedlo hmotnosť, tu sú len príklady ako príklad toho, riadnu prípravu zdravého menu. Nie je potrebné konzumovať všetky jedlá, to je najlepšie rozdeliť obed do dvoch jedál. Polievku môžete jesť na obed, a druhý a dezert v 3,5 hodiny. Potom pred večerou môžete jednoducho získať bez hladu kŕče v bruchu.
Večera
Večer telo nie je potrebné energie, sacharidov, ale proces "budova" buniek dochádza práve počas spánku. Tak
tí, ktorí sa hlási k systému správnej výživy, odporúča sa jesť na večeru proteín potraviny.
Pre jeho úspešné asimiláciu bude potrebovať určité množstvo vlákniny. Teda, vaša ideálna večera, pre štíhlu postavu je zelenina, bylinky a bielkovín jedlo (mäso, ryby, syr).
Možnosti pre večerné jedlo:
- Kuracie prsia dusené kapusty;
- Ryby pečené s paradajky, cibuľu a bylinky;
- Varené ryby s príkrm z fazule;
- Tvaroh (150 g) s bylinkami a uhorky;
- Rybacia polievka so zeleninou (bez zemiakov);
- Pečený králik s paradajkový šalát;
- Ryby alebo kuracie pár hamburgery s príkrm špargle;
- Kotlety Turecko varené na grile, uhorkový šalát a zelenina.
Desiaty 2 krát za deň: ovocie nie viac ako 150 gramov, hrsť mandlí (5-7 kusov), prírodný jogurt, lesné plody. Do každého jedla pridať 3 slices, celozrnné pečivo, s plošnou hmotnosťou 40 g každého. 30 minút pred spaním môžete vypiť pohár cmar.
Určiť optimálny pomer výrobkov, ktoré sa používajú počas obeda, alebo večere, fínska výživu vymyslel jednoduchý spôsob, a to sa nazýva "doska model". Správna výživa je nasledovné. Mentálne rozdeľte svoju dosku na polovicu: jedna polovica je zelenina (surová, dusená alebo dusené), a druhé bude asi rovnako bielkovín a sacharidov, jesť mäso alebo ryby, bočné jedlo (cestoviny, cereálie).
Tip: ak chcete zabrániť narušeniu potravín umožňuje jednoduché príjem. Pravidelne vykonávať "deň gluttony", jesť požadovaného jedlo. Samozrejme, jesť box čokolády alebo koláč nie je úplne nevyhnutné, ale ak chcete prekročiť normou, podľa 500-600 kcal je pomerne prijateľné.