Keto diéta

V našej dobe populárna ketogénna strava sa rozšírila pomerne nedávno, ale rýchlo si získala pozornosť takmer každého, kto chce schudnúť. Jedna z nízkosacharidových diét okolo seba vyvolala veľa kontroverzií a špekulácií, ale jej prívržencov bolo omnoho viac. Pochybnosti o neprítomnosti poškodenia zdravia u tých, ktorí používajú túto diétu, spôsobujú úplné alebo takmer úplné odmietnutie sacharidov, najmä rýchlych.

Podstata keto diéty

Je založená na eliminácii rýchlych a mnohých komplexných sacharidov s dôrazom na tuk. Schéma použitia BJU v tejto strave je 20 - 75 - 5, resp. Naše telo sa dokáže prispôsobiť všetkému, a tak v dôsledku odmietnutia sacharidov spúšťa takzvanú ketózu: zvláštny stav, pri ktorom mozog prestane prijímať energiu zo sacharidov a začne využívať už existujúci tuk na udržanie normálneho života. Pri tom mu pomáha pečeň, ktorá premieňa mastné kyseliny na ketóny. Ketóny sú zase organizmom „spálené“ úplne, bezo zvyšku. Napriek zdanlivej stresujúcej strave je keto diéta veľmi šetrná k morálnej rovine, čím sa líši od mnohých iných nízkosacharidových diét, pretože po nej nebudete cítiť hlad, ako napríklad pri mono diétach.

Typy keto diéty

Vyššie sme opísalištandardnýketo režim, ktorý obsahuje 20% bielkovín, 5% sacharidov a 75% tukov v DV. Ale okrem nej existujú aj ďalšie, zostáva zvoliť ten, ktorý je pre vás vhodný:

Cyklické:Nazýva sa to cyklické, pretože väčšinou prísne obmedzujete príjem sacharidov, ale 2 dni v týždni používate sacharidy, aby ste svojmu telu vyrazili dych.

Cieľ:Je vhodný pre tých, ktorí športujú. Hodinu pred tréningom teda zjedia určité množstvo sacharidov, ktoré potom spália.

Bielkoviny:je veľmi vhodný pre tých, ktorí majú nadváhu. Od štandardného sa líši tým, že je o niečo väčšie ako množstvo bielkovín v dennom menu. Akonáhle váha klesne na viac-menej normálnu úroveň, mali by ste prejsť na prvú, štandardnú verziu.

Vstup do ketózy

Na začiatok ketózy musíte skonzumovať najviac 20 gramov sacharidov denne, piť viac vody a zamerať sa na tuky. A tiež je potrebné úplne vylúčiť cukor vrátane sladkého ovocia. Môžete sa vydať zložitejšou cestou a začať ketózu niekoľkodňovým pôstom, čo je však pre organizmus obrovský stres, v dôsledku čoho sa zaručene vyskytnú poruchy, a to výživové aj psychologické. Pretože budete na keto diéte jesť veľa mastných a bielkovinových jedál, neustále myšlienky na jedlo vás nebudú prenasledovať.

Fázy vstupu do ketózy

• 12-14 hodín po poslednom jedle začne telo „spaľovať“ už dostupnú glukózu.
• nasledujúce dva dni sa spotrebuje glykogén obsiahnutý v pečeni (nazývaný tiež živočíšny škrob), ktorý sa spracováva na glukózu, ktorá dodáva energiu.
• ak už neexistuje žiadny zdroj energie, telo využíva bielkoviny a tuky.
• konečne samotná ketóza: „už nebudú žiadne sacharidy“ - myslí si naše telo a zvykne si brať energiu z mastných kyselín.

Čo sú to živiny

V akýchkoľvek informáciách o keto diéte sa stretnete so slovom „živiny“. Živiny sú živiny, ktoré sa delia na makroživiny a mikroživiny.

Makronutrienty sú:

• mastné kyseliny
• sacharidy (tiež vláknina)
• voda
• bielkoviny

Mikroživiny sú:

• antioxidanty
• vitamíny
• minerály

Aj tieto, aj ďalšie, hrajú dôležitú úlohu v normálnom metabolizme, a preto sú pri keto diéte nevyhnutné doplnky vo forme vitamínových a minerálnych komplexov.

Čo potrebujete vedieť o keto diéte

• Najrýchlejšie chudnutie nastáva prvý týždeň - všetka voda nahromadená v tele je „vyčerpaná“. Hmotnosť ďalej klesá pomalšie, ale riziko jej návratu po dokončení diéty je tiež malé, pretože zvyknete chodiť bez sacharidov a menej jedla, bez obetovania zdravých denných kalórií.
• Pretože ketogénna strava bola pôvodne vyvinutá ako pomocné opatrenie pri liečbe rôznych chorôb, nepoškodzuje organizmus, ale ako každá diéta má kontraindikácie.

Čo potrebujete vedieť o kete?

• Jedným z „bonusov“ tejto diéty bude zlepšenie stavu pokožky, jej čistenie.
• Tlak a psychický stav sú stabilizované.
• Táto diéta sa neodporúča príliš dlho, pretože nie je v dokonalej rovnováhe.
• Keto diéta je perfektne kombinovaná s „prerušovaným pôstom“, výsledok sa mnohonásobne zvyšuje, váha odchádza oveľa rýchlejšie.
• Konzumácia veľkého množstva (nad 35%) bielkovín môže znížiť hladinu ketónov v tele.

Známky ketózy

• Vôňa acetónu z telesných sekrétov a z úst.
• Zníženie hladiny glukózy v krvi.
• Keď telo vstúpi do ketózy, pocítite únavu, ospalosť, slabosť, podráždenie. Môže to bolieť hlava. Celkovo bude váš stav podobný chrípke. Tieto príznaky pominú za pár dní, keď sa telo adaptuje na nové podmienky.
• Prestanete pociťovať veľký hlad.
• Niektorí ľudia mali záchvaty, aby ste sa im vyhli, musíte si kúpiť doplnky ako sodík, horčík. A piť viac vody.

Kontraindikácie pre ketogénnu diétu

• Gravidita a laktácia.
• Zvýšené hladiny cholesterolu.
• Choroby tráviaceho traktu, obličiek, štítnej žľazy.

Pred začatím tejto diéty je potrebné poradiť sa s lekárom a najlepšie podstúpiť test.

Čo je kategoricky vylúčené z keto diéty

• Alkohol, káva (okrem obrnenej kávy);
• Všetko, čo obsahuje cukor;
• škrobová zelenina;
• strukoviny;
• Chlieb, akékoľvek pečivo.

Čo môžete a mali by ste jesť

Ryby, morské plody, mäso (bez ohľadu na obsah tuku), vajcia (vrátane praženice), mäsové bujóny, tučné mliečne a kyslé mliečne výrobky, zelenina, šunka, slanina, orechy, byliny, paštéty, arašidové maslo, huby atak ďalej, okrem tých potravín, ktoré sú na zozname „škodlivých“ pre keto diétu. Je veľmi dobré konzumovať kokosový olej.

Za jeden mesiac tejto diéty môžete schudnúť asi 5 - 8 kilogramov, niektorým sa podarí zbaviť sa väčšieho množstva tuku a vody.

Ako sa dostať z ketózy

Aby ste sa dostali z ketózy, stačí jesť sacharidové jedlá, ak sa vám tento stravovací plán stal nepríjemným alebo ak bol cieľ už dosiahnutý, môžete ho jednoducho prestať dodržiavať.

Vzorová ponuka na týždeň

1. deň

• Raňajky: syr s vysokým percentom tuku, pancierová káva.
• Obed: vyprážané šampiňóny, zelený zeleninový šalát.
• Večera: šalát „Man's Caprice“.

2. deň

• Raňajky: miešané vajcia a slanina.
• Obed: bravčová kotleta mastná, zelená zelenina.
• Večera: mäsový vývar s kúskom mäsa.

3. deň

• Raňajky: tvarohové koláče s kyslou smotanou.
• Obed: vyprážaná ryba, ryža.
• Večera: pečená zelenina, opečená slanina.

4. deň

• Raňajky: hrianky s maslom a lososom, pancierová káva.
• Obed: hubová krémová polievka.
• Večera: bravčový steak.

5. deň

• Raňajky: avokádový toast, syr.
• Obed: šunka alebo slaninová omeleta.
• Večera: kuracie párky, fermentované pečené mlieko, vývar.

Deň6

• Raňajky: jogurt s orechmi, avokádo.
• Obed: tučná rybacia polievka s hnedou ryžou.
• Večera: toast s maslom, varené vajcia.

7. deň

• Raňajky: tvarohové koláče s kyslou smotanou alebo jogurtom.
• Obed: mäsový šalát.
• Večera: rybí steak, pečená zelenina.

Ak nemáte dostatok hlavných jedál a máte hlad, môžete si dať ako občerstvenie avokádo, hrsť orechov a ryazhenku.

Keto diéta je skvelá pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo a bez prílišného obmedzenia stravovania, ale najlepšie je pred začatím konzultovať s lekárom.

Keto recepty

Keto - kakao

V pohári vriacej vody 2 lyžice prírodného kakaového prášku premiešajte, pridajte plátok masla.

Pečené keto

Zloženie:

• Bravčové brucho, krkovička 1, 5 kg
• Mašľa 1 ks
• slnečnicový olej 30 ml
• Korenie podľa chuti

Príprava:

1. Bravčové mäso nakrájajte na stredne veľké kúsky, na prudkom ohni ho pražte do zlatista
2. Cibuľu nakrájajte na pol krúžky a osmažte na bravčovom mäse
3. Doplňte vriacou vodou tak, aby úplne nezakryla mäso. Pridajte korenie. Dusíme 1 - 1, 5 hodiny na miernom ohni

Keto raňajky

Zloženie:

• Vajcia 2 - 3 kusy
• Slnečnicový olej 10 ml
• Maslo, malý plátok
• Syrová údená slanina 3 - 4 plátky
• Paradajka 1 ks

Príprava:

1. Na panvici so slnečnicovým olejom rozpustite maslo
2. Na ňom orestujte slaninu do zlatista
3. Pridajte paradajku a všetko spolu duste 2 - 3 minúty
4. Rozbíjanie vajec na panvici

Výživné keto raňajky pripravené!

Keto sendvič

Zloženie:

• Svetlo solený losos 2 - 3 plátky
• Syr s vysokým obsahom tuku 2 plátky
• Dužina z avokáda podľa chuti
• Maslo 2 - 3 kusy

Príprava:

Na plátok syra dajte navrch maslo, avokádo a ryby. Tu je taký jednoduchý a zdravý „sendvič“.

Slaninové kurča

Zloženie:

• surová údená slanina (plátky)
• Filé z kuracieho stehna
• Maslo
• slnečnicový olej
• korenie

Príprava:

1. Filet zo stehna ľahko porazte, do každého kúska pridajte korenie a kúsok masla
2. Filé zabaľte do tuby, zhora ho zabaľte slaninou a pripevnite špáradlami
3. Zapekaciu misu vymastíme slnečnicovým olejom, olej neľutujeme
4. Všetko dáme na plech a dáme na 30 minút do rúry na 180 stupňov. Podávame s čerstvými paradajkami a bylinkami

Keto diéta je skvelá pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo a bez prílišného obmedzenia stravovania, ale najlepšie je pred začatím konzultovať s lekárom.